A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amelyet mindenkinek, aki edz, be kell iktatnia a rutinjába. A fekvőtámaszok különösen nagyszerűek a nagy karok és a széles mellkas formálására.

Legyen szó kezdőről vagy profi sportolóról, ha nagy mellkasra vágysz, a napi fekvőtámaszok száma döntő fontosságú tényező lesz a fejlődésedben. Kezdőként napi 20-30 fekvőtámasz elég kell legyen ahhoz, hogy izmosodj.

Elég lesz 10? És mi van a 20, 30? Olvass tovább, hogy megtudd: Hány fekvőtámasz naponta változtat a felsőtested alakján?

Később azt is megtanulod, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fekvőtámaszt néhány profi tippel, hogy maximalizáld a nyereséget és az előnyöket a jó formába kerülés mellett.

Hány fekvőtámaszt kellene csinálnom naponta?

A határ a csillagos ég.

Nos, valójában nincs korlátja annak, hogy hány fekvőtámaszt tud valaki egy nap elvégezni. Ismétlem, amikor elkezdjük, kezdjük kicsiben, és kezdhetjük napi 23 ismétléssel.

Idővel a számok növelése 0 ismétlésről így tovább egy átlagos ember számára napi 50-100 elég a tökéletes felsőtest fenntartásához, feltéve, hogy helyesen végezzük.

Néhányan akár napi 300 fekvőtámaszra is képesek.

Nem kell az összes ismétlést egy edzésen elvégeznie; ossza őket sorozatokra. Például lehet három 10-es sorozat vagy hat 5-es sorozat Tegye ugyanazt, mint a célját; rögzítse az edzést, hogy nyomon követhesse a fejlődést.

Hány fekvőtámaszt végezhet egy kezdő naponta?

Kezdőként a napi 20, 30 ismétlés jó kezdet. Az első napokban legalább 20 fekvőtámaszt végezz naponta.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy cizelláltabb és formásabb mellkast kapj. Ha azonban gyors eredményre számítasz, akkor tartsd meg! Hadd törjem le először a buborékodat; nem fogod látni az eredményeket néhány hét alatt.

Nagy az esélye, hogy jelentős látható változásokat fog látni a testében, miután körülbelül három hónapig.

De ha gyors eredményt akarsz, akkor fokozatosan növelheted a készleteket és az ismétléseket, plusz a tested megszokhatja a szelíd rutint minden egyes nap, ami lelassítja az izomnövekedést; így általában szükséges, hogy növelje az ismétlések számát az említett három hónap után legalább a következők hozzáadásával. minden héten tízzel többet.

Fekvőtámaszok kezdőknek vagy haladóknak

A fekvőtámaszok szerepe a felsőtest alakításában

A fekvőtámaszok beiktatása a rutinodba jótékony hatással lehet a testalkatodra és az izomnövekedésre.

A tudomány szerint a fekvőtámaszok (más néven fekvőtámaszok) egyaránt alkalmasak a következőkre épület mellizom és a mellkasod számára Fekvőtámaszok és más erőnléti gyakorlatok, mint pl. fekvenyomás nagyon jótékonyan hatnak az izmokra a helyes forma alkalmazásával.

Ez lehetővé teszi, hogy folytassa a mellkas körüli izmok növekedését, valamint a karok területét a stagnálás minden formája nélkül.

Ezenkívül következetesnek kell lennie a készletek és ismétlések számát illetően, hogy az edzés eredményes legyen.

Kezdő fekvőtámasz variációk

Itt vannak a kezdő fekvőtámasz variációk, amelyeket kipróbálhatsz:

• ferde
• egy láb
• szoros fogás
• széles markolat
• hanyatt fekvőtámasz
• tántorgó kezek
• Pókember
• oldalról oldalra

Haladó fekvőtámasz variációk

Ha már beillesztetted a push up-ot a rutinodba, és most szeretnél előre lépni, itt vannak a lehetőségeid:

• plyometric
• félkarú
• Váltakozó medicinlabda
• lábak a falon

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni?

Itt van egy lépésről lépésre folyamat csinál a push up megfelelően

1. Feküdjön négykézlábra, és a kezeit kissé kifelé helyezze a vállánál.
2. Bővítse a lábát vissza a kezét és a lábujjak azok, akik tartják a kiegyensúlyozott
3. Állítsa egyenesre a testét tetőtől talpig; ne görbítse meg a hátát.
4. Ha közel tudod tenni a lábad egymáshoz
5. Mielőtt elkezdené, húzza össze a hasizmokat és feszítse meg a törzsét, a köldökét a gerince felé húzva.
6. Tartsa feszesen a törzsét az egész edzés során.

További magyarázatért nézze meg az alábbi videót:

A HELYES Út a fekvőtámaszhoz (TÖKÉLETES FORM)

A fekvőtámaszoktól nagyobb lesz a felsőtested?

A fekvőtámaszok segíthetnek a felsőtested formába hozásában. Az, hogy mekkora lesz a mellkasod, a naponta elvégzett fekvőtámaszok ismétléseitől és sorozatától függ.

A fekvőtámasz elsősorban a mellkasod és a tricepszed megdolgoztatására szolgál. Így számíthatsz a különbségre. Csak a gyakorlatokkal a testedet dolgoztatod meg, de a fekvőtámasszal inkább a mellkasodra koncentrálhatsz.

Ha nagyra akarod fejleszteni a mellkasodat, akkor koncentrálj inkább a mellizmok különböző szögekből történő megütésére. A mellizmok minden területének megütése elengedhetetlen, beleértve a felső, alsó, középső, belső és külső területeket.

Formába hozhatom magam pusztán fekvőtámaszokkal?

Ha a mellkasodat szeretnéd fejleszteni, akkor a fekvőtámaszok jók, de ha az egész testedet szeretnéd fejleszteni, akkor vegyél hozzá más típusú edzéseket. Kezdheted kardióval, majd áttérhetsz a fekvőtámaszokra.

A fekvőtámaszok csak a bicepszet és a mellkast célozzák meg, így a többi testrészhez alkalmazkodni kell.

A fekvőtámaszokon túlmenően olyan gyakorlatokat adj hozzá, mint a fekvenyomás, ferde fekvenyomás, lejtőpad, súlyzó és súlyzók. Csinálhatsz flyes-t is; ügyelj arra, hogy ne használj túl nagy súlyt hozzá.

Ahogy telik az idő, láthatsz némi tisztességes mellkasi fejlődést.

A fekvőtámaszok növelhetik az izmokat?

Ha izomnövekedést akarsz, ragadj meg néhány súlyt.

A fekvőtámasz önmagában nem növeli az izmaidat, és több tényezőt is figyelembe kell venned. Az izmok csak a stressz hatására nőnek, ami a növekedésük szükségességét tolja.

A fekvőtámaszokkal nem érsz el izomnövekedést, mert már elég izmod van ahhoz, hogy a magas ismétlésszám tartományban is fel tudj feküdni.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a hipertrófia előnyei 20 ismétlés körül megszűnnek, így ennél több nem reális a mellkas növekedése szempontjából, amíg nem adsz hozzá némi ellenállást.

5 Push-up tippek, hogy több izmot szerezzenek

Íme 5 profi tipp, hogyan használhatod a fekvőtámaszokat a nagyobb izomtömeg eléréséhez.

viseljen súlyzós mellényt

Azt is választhatod, hogy nem növeled a repp-tartományt, feltéve, hogy ellenállást adsz a fekvőtámaszokhoz.

Ennek egyik módja a súlyzós mellény használata. Sok mellénynek van levehető súlya, így ha akarod, változtathatod az ellenállás mértékét.

Ez azt is lehetővé teszi, hogy progresszív túlterhelési mintát használjon az edzések során,

Magasság hozzáadása

Minimális fekvőtámasz-edzéshez és az otthoni edzőtermi felszerelésbe való beruházás elkerülése érdekében nagyobb ellenállást adhatsz hozzá, ha a lábadat a talajról felemeled.

Minél jobban felemelt lábadat tartod, annál nagyobb erőfeszítésre van szükséged. Itt kis lépéseket tehetsz, és növelheted az ellenállást azzal, hogy magasabbra emeled a lábadat. Egy másik megjegyzés, ahogy egyre feljebb emeled a lábadat, úgy dolgozol a válladon is. A szilárd plot doboz jelentős emelkedést tesz lehetővé. Elég erős ahhoz, hogy kibírja, ha az emberek ezerszer ráugranak.

Vigyázzon a csuklójára

A csuklófájdalom a rendszeres fekvőtámaszok egyik hátránya, különösen, ha a végsőkig feszíted magad.

Ezért mindig törekedj a csuklód helyes pozíciójára, és ne felejtsd el bemelegíteni; beruházhatsz fekvőtámaszos fogantyúkba, amelyek segítenek enyhíteni a csuklódat érő feszültséget, mivel semleges helyzetben tartják.

Kiegészítők

Az izomtömeg erősítésének legjobb, edzésen kívüli módja a jó energiakiegészítők fogyasztása. A kreatin a fitneszszakértők kedvenc kiegészítője, ha hatékonyabban szeretnél izmot építeni.

Nincs káros hatása 3-5 gramm napi adag elegendő ahhoz, hogy segítsen izmokat szerezni.

A BCAA-kat edzés előtt is megfontolhatja.

Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők fokozzák az izomnövekedést és segítik a sportteljesítményt. A szervezet a BCAA-kat az izom energiájának felépítéséhez tudja felhasználni.

Vegyél be különböző típusú fekvőtámaszokat a rutinodba

Törje meg a hagyományos ding monotóniáját, és próbáljon ki más variációkat.

Egyes fekvőtámasz-típusokat kifejezetten a mellkas méretének növelésére terveztek. Ezért lényeges, hogy a fejlődés során több variációt adj hozzá a rutinodhoz.

Befejezés

A fekvőtámaszok nagyszerűek, de nem elegendőek, ha gyors és jobb eredményt szeretnél elérni a mellkasod fejlesztésében. Alakítsd ki a rutinodat úgy, hogy először testsúlyos fekvőtámaszokat végzel, majd súlyzós tányér fekvőtámaszokat adsz hozzá.

Emellett rendszeresen rögzítse a fejlődését, hogy mérje, hány testsúlyos ismétlést tud növelni hetente. És végül, de nem utolsósorban, gondoskodjon arról, hogy eleget egyen.

Kattintson ide a cikk összefoglalt változatáért.