As flexións son un dos exercicios máis populares que debería incluírse na rutina de quen entrena. As flexións son especialmente excelentes para esculpir brazos grandes e un peito ancho.

Xa sexa un principiante ou un deportista profesional, se queres conseguir un peito grande, o número de flexións que realices ao día será un factor determinante crítico no teu progreso. Como principiante, de 20 a 30 flexións ao día deberían ser suficientes para gañar músculos.

¿Serán suficientes 10? Que tal 20, 30? Segue lendo para descubrir: cantas flexións ao día farán a diferenza na forma da parte superior do teu corpo?

Máis adiante, tamén aprenderás a realizar correctamente unha flexión con algúns consellos profesionais para maximizar as ganancias e os beneficios ademais de estar en boa forma.

Cantas flexións debo facer ao día?

O ceo é o límite.

Ben, en realidade non hai límite para cantas flexións pode facer unha persoa nun día. Unha vez máis, cando comeces, vai pouco e podes comezar facendo 23 repeticións ao día.

Co tempo, aumentar os números de 0 repeticións para a persoa media de 50 a 100 ao día é suficiente para manter unha parte superior do corpo perfecta, sempre que se faga correctamente.

Algúns incluso poden facer 300 flexións ao día.

Non tes que facer todas as repeticións en unha sesión; dividilos en conxuntos. Por exemplo, pode ser tres conxuntos de 10 ou seis conxuntos de 5 . Faio mesmo que estableces o teu obxectivo; grava a túa sesión para supervisar o progreso.

Cantas flexións ao día pode facer un principiante?

Como principiante, 20 ou 30 repeticións ao día son un bo comezo. Fai polo menos 20 flexións ao día durante os primeiros días.

É unha boa forma de conseguir un cofre máis cincelado e ben formado. Non obstante, se esperas un resultado rápido, garda un! Déixame romper a túa burbulla primeiro; non verás os resultados nunhas poucas semanas.

O probable é que poidas ver cambios visibles significativos no teu corpo despois de tres meses máis ou menos.

Pero se queres un resultado rápido, podes aumentar gradualmente as túas series e repeticións, ademais de que o teu corpo se acostume a unha rutina doméstica todos os días, que ralentiza o teu crecemento muscular; polo tanto, normalmente é necesario aumentar o número de repeticións despois deses tres meses engadindo polo menos dez máis cada semana.

Flexións para nivel principiante ou avanzado

Papel das flexións na forma da parte superior do corpo

Engadir flexións á túa rutina pode ser beneficioso para o teu corpo forma e crecemento muscular.

Segundo a ciencia, as flexións (tamén coñecido comoflexiones) son igualmente axeitados para construír pectorales e para o peito . As flexións e outros exercicios de adestramento de forza como press de banca son moi beneficiosos para os teus músculos usando a forma correcta.

Facer isto permitirache seguir facendo crecer os músculos arredor do peito, así como zona do brazo sen ningunha forma de estancamento.

Ademais, debes ser coherente no número de series e repeticións que fas para asegurarte de que as túas sesións de adestramento sexan produtivas.

Variacións de flexións para principiantes

Aquí tes as variacións de flexións para principiantes que podes probar:

• inclinación
• unha perna
• agarre cerrado
• agarre ancho
• declinar empuxar cara arriba
• mans escalonadas
• Spiderman
• de lado a lado

Variacións avanzadas de push-up

Se xa engadiches push up á túa rutina e agora buscas facer o movemento avanzado, aquí tes as túas opcións:

• pliométrico
• un brazo
• Bólon medicinal alternativo
• pés na parede

Como facer correctamente un Push-up?

Aquí tes un proceso paso a paso para facer ben a flexión cara arriba

1. Baixa a catro patas e coloque as mans lixeiramente cara a fóra do que os ombreiros
2. Amplíe as pernas de costas ás mans e os dedos dos pés son as que manteñen o equilibrio
3. Deixa o teu corpo recto da cabeza aos pés; non arquees as costas
4. Se podes poñer os pés xuntos
5. Antes de comezar, contrae os abdominales e tensa o tronco tirando do ombligo cara á columna vertebral
6. Mantén o tronco tenso durante toda a sesión de exercicio.

Para máis explicación mira o vídeo a continuación:

A forma correcta de facer flexións (FORMA PERFECTA)

As flexións fan que a parte superior do teu corpo sexa máis grande?

As flexións poden axudar a que a parte superior do corpo se poña en forma. O tamaño do teu peito depende da repetición e do conxunto de flexións que realices cada día.

O push-up está deseñado principalmente para traballar no peito e no tríceps. Entón, espera ver a diferenza. Con só exercicios, traballas no teu corpo, pero chegas a centrarte máis no peito con flexións.

Se queres aumentar o teu peito, céntrate máis en golpear os pectorales desde diferentes ángulos. Golpear todas as áreas dos pectorales é esencial, incluíndo a parte superior, inferior, media, interna e externa.

Podo poñerme en forma só facendo flexións?

Se queres desenvolver o teu peito, as flexións son boas, pero se estás a traballar todo o teu corpo, engade outros tipos de adestramento. Podes comezar con cardio e despois pasar ás flexións.

As flexións só teñen como obxectivo o teu bíceps e o peito, polo que para outras partes do corpo, debes adaptarte.

Máis das flexións, engade exercicios como press de banca, press de banca inclinado, banco declinado, barra e mancuernas. Tamén podes facer moscas; asegúrese de non usar demasiado pesopara eles.

A medida que pasa o tempo, podes ver un desenvolvemento decente do peito.

As flexións poden facer crecer músculos?

Se queres medrar nos músculos, colle algunhas pesas.

As flexións só non fan que o teu músculo medra e hai varios factores que necesitas considerar. O músculo só crece en resposta ao estrés, o que impulsa a necesidade do seu crecemento.

As flexións só non logran o crecemento muscular porque xa tes suficientes músculos para empurrar no rango de repeticións altas.

Só che falta resistencia. Os estudos indican que os beneficios da hipertrofia cesan ao redor de 20 repeticións, polo que facer máis non é realista para o crecemento do peito ata que engadas algunha resistencia.

5 consellos de flexións para gañar máis músculo

Aquí tes 5 consellos profesionais para usar flexións para gañar máis músculo.

Usa un chaleco con peso

Tamén podes optar por non aumentar o intervalo de repeticións, sempre que engadas resistencia ás flexións.

Unha forma de facelo é usando un chaleco pesado. Moitos chalecos teñen pesos desmontables, polo que podes cambiar a cantidade de resistencia se queres.

Isto tamén che permite utilizar un patrón de sobrecarga progresiva nas túas sesións de exercicio,

Engadir elevación

Para un mínimo adestramento de flexións e para evitar investir en equipos de ximnasia na casa, podes engadir máis resistencia elevando as pernas do chan.

Canto máis manteñas as túas mans. perna elevada, máis esforzonecesitas. Podes dar pequenos pasos aquí e aumentar a resistencia aumentando as pernas. Noutra nota, a medida que elevas máis a perna, tamén traballas nos ombreiros. Un cadro de trazado sólido fai unha elevación significativa. É o suficientemente resistente como para soportar a xente que salta sobre el mil veces.

Coida o teu pulso

A dor no pulso é unha das desvantaxes de facer flexións regularmente, especialmente se te empurras ata o límite.

Por iso debes tentar sempre colocar o pulso correctamente e non esquezas quentar; podes investir en asas de flexión que axuden a aliviar o estrés no teu pulso mantelos nunha posición neutral.

Suplementos

A mellor forma sen exercicio de fortalecer as ganancias musculares é beber bos suplementos enerxéticos. A creatina é o suplemento favorito dos expertos en fitness para ti que queres construír músculo de forma máis eficiente.

Non ten un efecto adverso A dose diaria de 3 a 5 gramos é suficiente para axudarche a gañar músculo.

Tamén podes considerar os BCAA antes dun adestramento.

Os suplementos de aminoácidos de cadea ramificada aumentan o crecemento muscular e axudan ao rendemento deportivo. O corpo pode usar BCAA para construír enerxía muscular.

Inclúe varios tipos de flexións na túa rutina

Rompe a monotonía do ding tradicional e proba outras variacións.

Algúns tipos de flexións. están especialmente deseñados para producir ganancias entamaño do peito. Polo tanto, é esencial engadir máis variación á túa rutina a medida que progresas.

Envoltura

As flexións son xeniais, pero son insuficientes se queres un resultado rápido e mellor no desenvolvemento do teu peito. Da forma á túa rutina realizando primeiro flexións de peso corporal e despois engadindo flexións de placas de peso.

Ademais, rexistra periodicamente o teu progreso para medir cantas repeticións de peso corporal podes aumentar cada semana. E, por último, pero non menos importante, asegúrate de comer o suficiente.

Fai clic aquí para ver a versión resumida deste artigo.