Les flexions són un dels exercicis més populars que s'haurien d'incloure a la rutina de qualsevol que faci exercici. Les flexions són especialment excel·lents per esculpir braços grans i un pit ample.

Ja sigui un principiant o un esportista professional, si voleu tenir un pit gran, el nombre de flexions que realitzeu al dia serà un factor determinant crític en el vostre progrés. Com a principiant, amb 20 a 30 flexions al dia haurien de ser suficients per guanyar múscul.

Seran suficients 10? Què passa amb 20, 30? Seguiu llegint per esbrinar: quantes flexions al dia marcaran la diferència en la forma de la part superior del cos?

Més endavant, també aprendràs a executar correctament una flexió amb alguns consells professionals per maximitzar guanys i beneficis a part de posar-se en bona forma.

Quantes flexions he de fer al dia?

El cel és el límit.

Bé, en realitat no hi ha límit a quantes flexions pot fer una persona en un dia. Un cop més, quan comencis, fes petit i pots començar fent 23 repeticions al dia.

Amb el temps, augmentar el nombre de 0 repeticions per a la persona mitjana de 50 a 100 al dia és suficient per mantenir una part superior del cos perfecta, sempre que es faci correctament.

Alguns fins i tot poden fer 300 flexions al dia.

No cal que feu totes les repeticions en una sessió; dividir-los en conjunts. Per exemple, pot ser tres conjunts de 10 o sis conjunts de 5 . Fesel mateix que establiu el vostre objectiu; enregistreu la sessió per controlar el progrés.

Quantes flexions al dia pot fer un principiant?

Com a principiant, 20 o 30 repeticions al dia són un bon començament. Feu almenys 20 flexions al dia durant els primers dies.

És una manera fantàstica d'aconseguir un cofre més cisellat i ben format. Tanmateix, si espereu un resultat ràpid, manteniu-ne un! Deixa'm trencar la teva bombolla primer; no veuràs els resultats en poques setmanes.

És probable que puguis veure canvis visibles importants al teu cos després de tres mesos aproximadament.

Però si voleu un resultat ràpid, podeu augmentar gradualment les vostres sèries i repeticions, a més el vostre cos pot acostumar-se a una rutina domèstica cada dia, que frena el vostre creixement muscular; per tant, normalment es requereix augmentar el nombre de repeticions després d'aquests tres mesos afegint almenys deu més cada setmana.

Flexions per a nivell principiant o avançat

Paper de les flexions en la formació de la part superior del cos

Afegir flexions a la vostra rutina pot ser beneficiós per al vostre cos forma i creixement muscular.

Segons la ciència, les flexions (també conegut com aflexions) són igualment adequats per construir pectorals i per al pit . Les flexions i altres exercicis d'entrenament de força com ara presses de banc són molt beneficiosos per als teus músculs utilitzant la forma correcta.

En fer-ho, et permetrà continuar fent créixer els músculs al voltant del pit així com el zona del braç sense cap tipus d'estancament.

A més, heu de ser coherent en el nombre de sèries i repeticions que feu per assegurar-vos que les vostres sessions d'entrenament siguin productives.

Variacions de flexions per a principiants

Aquí teniu les variacions de flexions per a principiants que podeu provar:

• inclinació
• una cama
• adherència tancada
• adherència ampla
• declinar empènyer cap amunt
• mans esglaonades
• Spiderman
• de costat a costat

Variacions de push-up avançades

Si ja heu afegit push up a la vostra rutina i ara voleu fer el moviment avançat, aquí teniu les vostres opcions:

• pliomètric
• amb un sol braç
• Altern de pilota medicinal
• peus a la paret

Com fer una flexió correctament?

A continuació, es mostra un procés pas a pas per fer la flexió cap amunt correctament

1. Baixeu a quatre potes i col·loqueu les mans lleugerament cap a fora que les espatlles
2. Amplieu la vostra les cames enrere a les mans i els dits dels peus són les que mantenen l'equilibri
3. Col·loqui el cos recte de cap a peus; no arqueu l'esquena
4. Si podeu posar els peus junts
5. Abans de començar, contrau els abdominals i estreny el nucli estirant l'ombligo cap a la columna vertebral
6. Mantingueu el nucli ajustat durant tota la sessió d'exercici.

Per més explicació mireu el vídeo següent:

La manera correcta de fer flexions (FORMA PERFECTA)

Les flexions fan que la part superior del cos sigui més gran?

Les flexions poden ajudar la part superior del cos a posar-se en forma. La mida del teu pit depèn de la repetició i el conjunt de flexions que facis cada dia.

Les flexions estan dissenyades principalment per treballar el pit i els tríceps. Així que espereu veure la diferència. Amb només exercicis, treballes el teu cos, però pots centrar-te més en el pit amb flexions.

Si vols augmentar el pit, centra't més en colpejar els pectorals des de diferents angles. És essencial colpejar totes les àrees dels pectorals, incloses la part superior, inferior, mitjana, interna i externa.

Puc posar-me en forma només fent flexions?

Si voleu desenvolupar el pit, les flexions són bones, però si esteu treballant tot el cos, afegiu altres tipus d'entrenament. Pots començar amb cardio i després passar a flexions.

Les flexions només s'adrecen al teu bíceps i al pit, de manera que per a altres parts del cos, t'has d'adaptar.

Més enllà de les flexions, afegiu exercicis com el press de banc, el banc inclinat, el banc declinat, la barra i les manuelles. També pots fer mosques; assegureu-vos de no utilitzar massa pesper ells.

A mesura que passa el temps, pots veure un desenvolupament decent del pit.

Les flexions poden fer créixer els músculs?

Si vols créixer els músculs, agafa alguns pesos.

Les flexions per si soles no fan créixer el teu múscul i hi ha diversos factors que necessites considerar. El múscul només creix com a resposta a l'estrès, que empeny la necessitat del seu creixement.

Les flexions només no aconsegueixen el creixement muscular perquè ja tens prou músculs per pujar en el rang de repeticions altes.

Només et falta resistència. Els estudis indiquen que els beneficis de la hipertròfia cessen al voltant de les 20 repeticions, de manera que fer-ne més no és realista per al creixement del pit fins que no afegiu una mica de resistència.

5 consells de flexions per guanyar més músculs

Aquí hi ha 5 consells professionals per utilitzar flexions per guanyar més múscul.

Fes servir una armilla contrapesada

També pots optar per no augmentar el rang de repeticions, sempre que afegeixis resistència a les flexions.

Una manera de fer-ho és utilitzant una armilla pesada. Moltes armilles tenen pesos desmuntables, de manera que podeu canviar la quantitat de resistència si voleu.

Això també us permet utilitzar un patró de sobrecàrrega progressiu a les vostres sessions d'exercici,

Afegeix elevació

Per a un entrenament mínim de flexions i per evitar invertir en equips de gimnàs a casa, pots afegir més resistència elevant les cames del terra.

Com més mantinguis el teu gimnàs. cama elevada, més esforçnecessiteu. Aquí podeu fer petits passos i augmentar la resistència augmentant les cames a més. D'altra banda, a mesura que eleveu més la cama, també treballeu les espatlles. Un quadre de traçat sòlid fa una elevació significativa. És prou resistent com per suportar la gent que hi salta mil vegades.

Cuida't del canell

El dolor al canell és un dels inconvenients de fer flexions amb regularitat, sobretot si t'estimes al límit.

És per això que sempre s’ha d’intentar col·locar correctament el canell i no oblidar l’escalfament; podeu invertir en nanses push-up que ajudin a alleujar l'estrès al canell mantenint-les en una posició neutral.

Suplements

La millor manera sense exercici d'enfortir els guanys musculars és beure bons suplements energètics. La creatina és el suplement preferit dels experts en fitness per a tu que vulguis construir múscul de manera més eficient.

No té cap efecte advers Una dosi diària de 3 a 5 grams és suficient per ajudar-te a guanyar múscul.

També pots considerar els BCAA abans d'un entrenament.

Els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada augmenten el creixement muscular i ajuden al rendiment esportiu. El cos pot utilitzar BCAA per generar energia muscular.

Incloeu diversos tipus de flexions a la vostra rutina

Trenqueu la monotonia del ding tradicional i proveu altres variacions.

Alguns tipus de flexions. estan especialment dissenyats per produir guanysmida del pit. Per tant, és essencial afegir més variació a la vostra rutina a mesura que avanceu.

Embolcall

Les flexions són excel·lents, però són insuficients si vols un resultat ràpid i millor en el desenvolupament del teu pit. Doneu forma a la vostra rutina fent primer flexions de pes corporal i, després, afegint flexions de la placa de pes.

A més, registreu periòdicament el vostre progrés per mesurar quantes repeticions de pes corporal podeu augmentar cada setmana. I, finalment, però no menys important, assegura't de menjar prou.

Fes clic aquí per veure la versió resumida d'aquest article.