पुश-अपहरू सबैभन्दा लोकप्रिय व्यायामहरू मध्ये एक हो जसलाई कसैको दिनचर्यामा समावेश गरिनुपर्छ। पुश-अपहरू विशेष गरी ठूला हातहरू र फराकिलो छातीको मूर्ति बनाउनका लागि उत्कृष्ट हुन्छन्।

यो एक शुरुआती होस् वा एक पेशेवर एथलीट, यदि तपाइँ ठूलो छाती प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले प्रति दिन प्रदर्शन गर्ने पुश-अपहरूको संख्या तपाइँको प्रगति मा एक महत्वपूर्ण निर्णायक कारक खेल्नेछ। एक शुरुवातको रूपमा, तपाईलाई मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नको लागि दिनको 20 देखि 30 पुश-अपहरू पर्याप्त हुनुपर्छ।

के 10 पर्याप्त हुनेछ? 20, 30 को बारेमा के हो? जान्नको लागि पढिरहनुहोस्: प्रति दिन कतिवटा पुश-अपले तपाईंको माथिल्लो शरीरको आकारमा फरक पार्छ?

पछि, तपाईंले पुश-अप कसरी ठीकसँग कार्यान्वयन गर्ने भनेर पनि सिक्नुहुनेछ। राम्रो आकार मा प्राप्त गर्न को लागी लाभ र लाभ को अधिकतम गर्न को लागी केहि प्रो सुझावहरु।

मैले एक दिनमा कतिवटा पुश-अप गर्नुपर्छ?

आकाशको सीमा छ।

ठीक छ, त्यहाँ वास्तवमा कुनै व्यक्तिले एक दिनमा कति पुश-अप गर्न सक्छ भन्ने कुनै सीमा छैन। फेरि, सुरु गर्दा, सानो हुनुहोस्, र तपाइँ प्रति दिन 23 reps गरेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

समय बित्दै जाँदा, औसत व्यक्तिको लागि दैनिक ५० देखि १०० सम्मको संख्यालाई ० पुनरावृत्तिबाट बढाएर सही माथिल्लो शरीर कायम राख्न पर्याप्त हुन्छ, यो सही तरिकाले गरिएको छ।

कसैले दिनमा ३०० पुस-अप गर्न पनि सक्छन्।

तपाईँले सबै पुनरावृत्तिहरू गर्नु पर्दैन एक सत्र; तिनीहरूलाई सेटहरूमा तोड्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यो १० को तीन सेट वा ५ को छ सेट हुन सक्छ। गरतपाईंले आफ्नो लक्ष्य सेट गरे जस्तै; प्रगति निगरानी गर्न आफ्नो सत्र रेकर्ड।

एक शुरुआतीले दिनमा कति पुश-अप गर्न सक्छ?

एक शुरुवातको रूपमा, एक दिन 20, 30 reps राम्रो सुरुवात हो। आफ्नो पहिलो केही दिनको लागि प्रति दिन कम्तिमा 20 पुश-अप गर्नुहोस्।

यो धेरै छिन्ने र राम्रो आकारको छाती प्राप्त गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। यद्यपि, यदि तपाइँ द्रुत परिणामको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि एक होल्ड गर्नुहोस्! मलाई पहिले तिम्रो बुलबुला तोड्न दिनुहोस्; तपाईंले केही हप्तामा नतिजाहरू देख्नुहुनेछैन।

सम्भवहरू छन्, तपाईंले तीन महिना वा सोभन्दा पछि आफ्नो शरीरमा महत्त्वपूर्ण दृश्यात्मक परिवर्तनहरू देख्न सक्षम हुनुहुनेछ।

तर यदि तपाइँ द्रुत परिणाम चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ बिस्तारै तपाइँको सेट र पुनरावृत्ति बढाउन सक्नुहुन्छ, साथै तपाइँको शरीरलाई हरेक दिन एक सामान्य दिनचर्यामा बानी पर्न सक्छ, जसले तपाइँको मांसपेशीको वृद्धिलाई सुस्त बनाउँछ; तसर्थ, ती तीन महिनापछि प्रति हप्तामा कम्तिमा पनि थप दस थपेर प्रतिनिधिहरूको संख्या बढाउनु पर्ने हुन्छ।

सुरुवात वा उन्नत स्तरका लागि पुश-अपहरू

माथिल्लो शरीरलाई आकार दिन पुश-अपहरूको भूमिका

आफ्नो दिनचर्यामा पुश-अपहरू थप्नु तपाईंको शरीरको लागि लाभदायक हुन सक्छ आकार र मांसपेशी वृद्धि।

विज्ञानका अनुसार पुश-अप (उर्फ।प्रेस-अपहरू) पेक्स निर्माण गर्न र तपाईंको छाती का लागि समान रूपमा उपयुक्त छन्। पुश-अप र अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासहरू जस्तै बेन्च प्रेस सही फारम प्रयोग गरेर तपाईंको मांसपेशीहरूको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ।

यसले तपाईंलाई छातीको वरिपरि मांसपेशीहरू बढ्न जारी राख्न दिन्छ। कुनै पनि प्रकारको स्थिरता बिना हात क्षेत्र।

यसबाहेक, तपाइँ तपाइँको कसरत सत्रहरू उत्पादक छन् भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ भनेर तपाइँ सेट र प्रतिनिधिहरूको संख्यामा एकरूप हुन आवश्यक छ।

शुरुआती पुश-अप भिन्नताहरू

यहाँ शुरुवातका पुश-अप भिन्नताहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

• इन्क्लाइन
• एक खुट्टा
• क्लोज ग्रिप
• वाइड ग्रिप
• पुश अप अस्वीकार गर्नुहोस्
• अडकिएका हातहरू
• स्पाइडरम्यान
• साइड टु साइड

उन्नत पुश-अप भिन्नताहरू

यदि तपाईंले पहिले नै आफ्नो दिनचर्यामा पुश अप थप्नुभएको छ र अब अग्रिम सार्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ तपाइँका विकल्पहरू छन्:

• plyometric
• एक-आर्म्ड
• वैकल्पिक मेडिसिन बल
• भित्तामा खुट्टा

पुश-अप कसरी ठीकसँग गर्ने?

यहाँ पुश अप ठीकसँग गर्ने चरण-दर-चरण प्रक्रिया छ

1. सबै चारमा तल जानुहोस्, र आफ्नो हातहरू काँध भन्दा अलि बाहिरी स्थानमा राख्नुहोस्
2. आफ्नो विस्तार गर्नुहोस् आफ्नो हात र औंलाहरूमा खुट्टा फिर्ता सन्तुलित राख्ने हो
3. आफ्नो शरीरलाई टाउको देखि खुट्टा सम्म सीधा सेट गर्नुहोस्; आफ्नो पिठ्युँलाई आर्क नगर्नुहोस्
4. यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा सँगै राख्न सक्नुहुन्छ
5. तपाईंले सुरु गर्नु अघि, आफ्नो abs संकुचित गर्नुहोस् र आफ्नो पेट बटन आफ्नो मेरुदण्ड तिर तानेर आफ्नो कोर कस्नुहोस्
6. व्यायाम सत्र भर आफ्नो कोर कसी राख्नुहोस्।

का लागि थप व्याख्या तलको भिडियो हेर्नुहोस्:

पुश-अप गर्ने सही तरिका (सफेक्ट फारम)

के पुश-अपले तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई ठूलो बनाउँछ?

पुश-अपले तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई आकार दिन मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँको छाती कति ठूलो हुन्छ तपाइँले प्रत्येक दिन प्रदर्शन गर्ने पुनरावृत्ति र पुश-अपहरूको सेटमा निर्भर गर्दछ।

पुश-अप मुख्यतया तपाईंको छाती र ट्राइसेप्समा काम गर्न डिजाइन गरिएको हो। त्यसैले फरक हेर्नको लागि आशा गर्नुहोस्। केवल व्यायामको साथ, तपाइँ आफ्नो शरीरमा काम गर्नुहुन्छ, तर तपाइँ पुश-अपको साथ आफ्नो छातीमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नुहुनेछ।

यदि तपाईं आफ्नो छाती ठूलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, विभिन्न कोणबाट पेक्सलाई प्रहार गर्नमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। माथिल्लो, तल्लो, मध्य, भित्री र बाहिरी सहित पेक्सका सबै क्षेत्रहरूलाई हिट गर्नु आवश्यक छ।

के म पुश-अप गरेर मात्र आकारमा आउन सक्छु?

यदि तपाइँ आफ्नो छातीको विकास गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि पुश-अपहरू राम्रो छन्, तर यदि तपाइँ आफ्नो सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, केहि अन्य प्रकारको कसरत थप्नुहोस्। तपाईं कार्डियोको साथ सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि पुश-अपहरूमा जान सक्नुहुन्छ।

पुश-अपले तपाईंको बाइसेप्स र छातीलाई मात्र लक्षित गर्दछ, त्यसैले शरीरका अन्य अंगहरूको लागि, तपाईंले अनुकूलन गर्नुपर्छ।

पुश-अपभन्दा बाहिर, बेन्च प्रेस, इनक्लन्ड बेन्च प्रेस, डिक्लाईन्ड बेन्च, बारबेल र डम्बेल जस्ता अभ्यासहरू थप्नुहोस्। तपाईं फ्लाई पनि गर्न सक्नुहुन्छ; धेरै वजन प्रयोग नगर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्उनीहरुको लागि।

समय बित्दै जाँदा, तपाईंले केही सभ्य छातीको विकास देख्न सक्नुहुन्छ।

पुश-अपले मांसपेशीहरू बढाउन सक्छ?

यदि तपाइँ मांसपेशिहरु मा वृद्धि चाहनुहुन्छ भने, केहि तौल समात्नुहोस्।

पुस-अप एक्लै तपाइँको मांसपेशी वृद्धि गर्दैन र त्यहाँ धेरै कारक छन् जुन तपाइँलाई आवश्यक छ विचार गर्न। मांसपेशी केवल तनावको प्रतिक्रियामा बढ्छ, जसले उनीहरूको विकासको आवश्यकतालाई धक्का दिन्छ।

पुश-अपले मात्र मांसपेशी वृद्धि हासिल गर्दैन किनभने तपाईंसँग पहिले नै उच्च रिप दायरामा पुश अप गर्न पर्याप्त मांसपेशीहरू छन्।

तपाईँले प्रतिरोध गुमाउनु भएको छ। अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि हाइपरट्रोफी लाभहरू लगभग 20 पुनरावृत्तिहरू बन्द हुन्छन्, त्यसैले तपाईंले केही प्रतिरोध थप नगरेसम्म छातीको वृद्धिको लागि बढी गर्नु व्यावहारिक हुँदैन।

थप मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न 5 पुश-अप सुझावहरू

थप मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न पुश-अपहरू प्रयोग गर्नका लागि यहाँ 5 प्रो सुझावहरू छन्।

भारित भेस्ट लगाउनुहोस्

तपाईले आफ्नो पुश-अपहरूमा प्रतिरोध थप्नु भएमा रिप दायरा नबढाउने विकल्प पनि रोज्न सक्नुहुन्छ।

यो गर्ने एउटा तरिका भारित बनियान प्रयोग गरेर हो। धेरै भेस्टहरूमा छुट्याउन मिल्ने तौलहरू हुन्छन्, त्यसैले तपाईं चाहनुहुन्छ भने प्रतिरोध रकम परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले तपाईंलाई आफ्नो व्यायाम सत्रहरूमा प्रगतिशील ओभरलोड ढाँचा प्रयोग गर्न पनि अनुमति दिन्छ,

उचाइ थप्नुहोस्

न्यूनतम पुश-अप प्रशिक्षणको लागि र घरको जिम उपकरणहरूमा लगानी गर्नबाट बच्नको लागि, तपाईंले आफ्नो खुट्टा जमिनबाट माथि उठाएर थप प्रतिरोध थप्न सक्नुहुन्छ।

जति धेरै तपाईं आफ्नो खुट्टा माथि, तपाईं अधिक प्रयासआवश्यकता। तपाईं यहाँ साना कदमहरू चाल्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो खुट्टा माथि बढाएर प्रतिरोध बढाउन सक्नुहुन्छ। अर्को नोटमा, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई अझ माथि उठाउँदा, तपाईं आफ्नो काँधमा पनि काम गर्नुहुन्छ। एउटा ठोस प्लट बक्स ले महत्त्वपूर्ण उचाइ बनाउँछ। यो हजारौं पटक उफ्रने मानिसहरूलाई सामना गर्न पर्याप्त बलियो छ।

आफ्नो नाडीको हेरचाह गर्नुहोस्

कनाडी दुखाइ नियमित रूपमा पुश-अप गर्ने एक नकारात्मक पक्ष हो, विशेष गरी यदि तपाईं आफैलाई सीमामा धकेल्नुहुन्छ भने।

यसैले तपाईंले सधैँ आफ्नो नाडीलाई सही रूपमा राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ र वार्म अप गर्न नबिर्सनुहोस्; तपाईं पुश-अप ह्यान्डलहरूमा लगानी गर्न सक्नुहुन्छ जसले तिनीहरूलाई तटस्थ स्थितिमा राखेर तपाईंको नाडीमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

पूरकहरू

मांशपेशीको लाभलाई बलियो बनाउने उत्तम गैर-व्यायाम तरिका भनेको राम्रो ऊर्जा पूरकहरू पिउनु हो। क्रिएटिन तपाईका लागि एक फिटनेस विशेषज्ञको मनपर्ने पूरक हो जसले मांसपेशीहरू अझ प्रभावकारी रूपमा निर्माण गर्न चाहन्छन्।

यसले प्रतिकूल प्रभाव पार्दैन 3 देखि 5 ग्राम दैनिक खुराकले तपाईंलाई मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न पर्याप्त छ।

तपाई कसरत अघि BCAAs लाई पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

शाखा-चेन एमिनो एसिड पूरकहरूले मांसपेशिको वृद्धिलाई बढावा दिन्छ र खेल प्रदर्शनमा मद्दत गर्दछ। शरीरले मांसपेशी ऊर्जा निर्माण गर्न BCAAs प्रयोग गर्न सक्छ।

तपाईंको दिनचर्यामा विभिन्न प्रकारका पुश-अपहरू समावेश गर्नुहोस्

परम्परागत डिंगको एकरता तोड्नुहोस् र अन्य भिन्नताहरू प्रयास गर्नुहोस्।

केही पुश-अप प्रकारहरू विशेष रूपमा लाभ उत्पादन गर्न डिजाइन गरिएको होछातीको आकार। त्यसैले तपाईंले प्रगति गर्दा तपाईंको दिनचर्यामा थप भिन्नताहरू थप्न आवश्यक छ।

र्यापिङ अप

पुश-अपहरू उत्कृष्ट छन्, तर यदि तपाइँ आफ्नो छातीको विकासमा छिटो र राम्रो परिणाम चाहनुहुन्छ भने ती अपर्याप्त छन्। पहिले शारीरिक तौल पुश-अपहरू प्रदर्शन गरेर, त्यसपछि वजन प्लेट पुश-अपहरू थपेर आफ्नो दिनचर्यालाई आकार दिनुहोस्।

साथै, तपाईंले प्रत्येक हप्ता कति शरीरको तौल पुनरावृत्तिहरू बढाउन सक्नुहुन्छ मापन गर्न आवधिक रूपमा आफ्नो प्रगति रेकर्ड गर्नुहोस्। र अन्तिम तर कम्तिमा पनि, तपाईंले पर्याप्त खाएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।

यस लेखको संक्षिप्त संस्करणको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।