Push-up adalah salah satu latihan paling populer yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas siapa pun yang berolahraga. Push-up sangat bagus untuk membentuk lengan yang besar dan dada yang lebar.

Baik bagi pemula maupun atlet profesional, jika Anda ingin mendapatkan dada yang besar, jumlah push-up yang Anda lakukan setiap hari akan menjadi faktor penentu yang sangat penting dalam kemajuan Anda. Sebagai pemula, 20 hingga 30 kali push-up setiap hari sudah cukup bagi Anda untuk membentuk otot.

Apakah 10 saja sudah cukup? Bagaimana dengan 20, 30? Teruslah membaca untuk mencari tahu: Berapa banyak push-up per hari yang akan membuat perbedaan pada bentuk tubuh bagian atas Anda?

Nantinya, Anda juga akan belajar cara melakukan push-up dengan benar dengan beberapa tips profesional untuk memaksimalkan keuntungan dan manfaat selain mendapatkan bentuk tubuh yang baik.

Berapa banyak Push-up yang harus saya lakukan dalam sehari?

Langit adalah batasnya.

Sebenarnya tidak ada batasan berapa banyak push-up yang bisa dilakukan seseorang dalam sehari. Sekali lagi, saat memulai, mulailah dari yang kecil, dan Anda bisa memulai dengan melakukan 23 repetisi per hari.

Seiring berjalannya waktu, meningkatkan jumlah repetisi dari 0 repetisi dan seterusnya untuk rata-rata orang 50 hingga 100 repetisi per hari sudah cukup untuk mempertahankan tubuh bagian atas yang sempurna, asalkan dilakukan dengan benar.

Beberapa orang bahkan bisa melakukan 300 push-up sehari.

Anda tidak harus melakukan semua repetisi dalam satu sesi; bagi menjadi beberapa set, misalnya tiga set 10 atau enam set 5 Lakukan hal yang sama saat Anda menetapkan target; rekam sesi Anda untuk memantau kemajuannya.

Berapa banyak Push-up dalam sehari yang bisa dilakukan oleh seorang pemula?

Sebagai pemula, 20 atau 30 repetisi sehari adalah awal yang baik. Lakukan setidaknya 20 push-up per hari untuk beberapa hari pertama Anda.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dada yang lebih berlekuk dan berbentuk bagus. Namun demikian, jika Anda mengharapkan hasil yang cepat, maka tahan dulu! Biarkan saya memecahkan gelembung Anda; Anda tidak akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu.

Kemungkinannya adalah, Anda akan dapat melihat perubahan signifikan yang terlihat pada tubuh Anda setelah tiga bulan atau lebih.

Tetapi jika Anda menginginkan hasil yang cepat, maka Anda dapat secara bertahap meningkatkan set dan repetisi Anda, ditambah lagi tubuh Anda mungkin terbiasa dengan rutinitas yang sama setiap hari, yang memperlambat pertumbuhan otot Anda; dengan demikian, biasanya diperlukan untuk meningkatkan jumlah repetisi setelah tiga bulan tersebut dengan setidaknya menambahkan sepuluh lagi setiap minggunya.

Push-up untuk Tingkat Pemula atau Tingkat Lanjut

Peran Push-up dalam Membentuk Tubuh Bagian Atas

Menambahkan push-up ke dalam rutinitas Anda dapat bermanfaat bagi bentuk tubuh dan pertumbuhan otot Anda.

Menurut ilmu pengetahuan, push-up (alias press-up) sama-sama cocok untuk membangun otot dada dan untuk dada Anda Push-up dan latihan kekuatan lainnya seperti bench press sangat bermanfaat bagi otot Anda dengan menggunakan bentuk yang benar.

Dengan melakukan hal ini, Anda dapat terus menumbuhkan otot di sekitar dada dan juga area lengan tanpa adanya stagnasi.

Selain itu, Anda harus konsisten dalam jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan sehingga Anda dapat memastikan sesi latihan Anda produktif.

Variasi Push-up Pemula

Berikut adalah variasi push up pemula yang bisa Anda coba:

• miring
• satu kaki
• cengkeraman erat
• cengkeraman lebar
• menolak push up
• tangan terhuyung-huyung
• Spiderman
• sisi ke sisi

Variasi Push-up Tingkat Lanjut

Jika Anda sudah menambahkan push up ke dalam rutinitas Anda dan sekarang ingin melakukan gerakan lanjutan, berikut ini adalah beberapa pilihannya:

• plyometrik
• satu tangan
• Bola obat bergantian
• kaki di dinding

Bagaimana cara melakukan Push-up dengan benar?

Berikut adalah proses langkah demi langkah untuk melakukan push up dengan benar

1. Merangkak, dan posisikan tangan Anda sedikit lebih ke luar dari bahu Anda
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang dengan tangan dan jari-jari kaki yang menjaga keseimbangan
3. Tegakkan tubuh Anda lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki; jangan melengkungkan punggung Anda
4. Jika Anda dapat merapatkan kedua kaki Anda
5. Sebelum memulai, kontraksikan otot perut dan kencangkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
6. Jaga agar otot inti Anda tetap kencang selama sesi latihan.

Untuk penjelasan lebih lanjut, tonton video di bawah ini:

Cara yang BENAR Untuk Melakukan Push-Up (BENTUK SEMPURNA)

Apakah Push-up membuat tubuh bagian atas Anda lebih besar?

Push-up dapat membantu tubuh bagian atas Anda menjadi lebih bugar. Seberapa besar dada Anda tergantung pada pengulangan dan set push-up yang Anda lakukan setiap hari.

Push-up terutama dirancang untuk melatih dada dan trisep Anda. Jadi, Anda bisa melihat perbedaannya. Dengan latihan biasa, Anda hanya melatih tubuh Anda, tetapi dengan push-up Anda bisa lebih fokus pada dada Anda.

Jika Anda ingin mengembangkan dada Anda menjadi besar, maka fokuskan lebih banyak untuk memukul otot dada dari sudut yang berbeda. Memukul semua area otot dada sangat penting, termasuk bagian atas, bawah, tengah, dalam dan luar.

Apakah saya bisa menjadi bugar hanya dengan melakukan Push-up?

Jika Anda ingin mengembangkan dada Anda, maka push-up adalah pilihan yang bagus, tetapi jika Anda ingin melatih seluruh tubuh Anda, tambahkan beberapa jenis latihan lainnya. Anda dapat memulai dengan kardio dan kemudian beralih ke push-up.

Push-up hanya menargetkan otot bisep dan dada, jadi untuk bagian tubuh lainnya, Anda harus beradaptasi.

Selain push-up, tambahkan latihan seperti bench press, inclined bench press, declined bench, barbel, dan dumbel. Anda juga bisa melakukan flyes; pastikan untuk tidak menggunakan beban yang terlalu berat.

Seiring dengan berjalannya waktu, Anda bisa melihat perkembangan dada yang lumayan.

Apakah Push-up dapat menumbuhkan otot?

Jika Anda menginginkan pertumbuhan otot, lakukanlah latihan beban.

Push-up saja tidak akan menumbuhkan otot Anda dan ada beberapa faktor yang perlu Anda pertimbangkan. Otot hanya tumbuh sebagai respons terhadap stres, yang mendorong kebutuhan pertumbuhannya.

Push-up saja tidak akan menghasilkan pertumbuhan otot karena Anda sudah memiliki otot yang cukup untuk melakukan push-up dengan repetisi tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa manfaat hipertrofi berhenti sekitar 20 repetisi, jadi melakukan lebih banyak lagi tidak realistis untuk pertumbuhan dada sampai Anda menambahkan resistensi.

5 Tips Push-up Untuk Mendapatkan Lebih Banyak Otot

Berikut ini adalah 5 kiat profesional untuk menggunakan push-up untuk mendapatkan lebih banyak otot.

Kenakan rompi berbobot

Anda juga bisa memilih untuk tidak menambah rentang repetisi, asalkan Anda menambahkan resistensi pada push-up Anda.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan rompi berbobot. Banyak rompi yang memiliki pemberat yang bisa dilepas, sehingga Anda bisa mengubah jumlah resistensi jika Anda mau.

Hal ini juga memungkinkan Anda untuk menggunakan pola beban berlebih yang progresif dalam sesi latihan Anda,

Tambahkan ketinggian

Untuk latihan push-up minimal dan untuk menghindari investasi peralatan gym di rumah, Anda dapat menambahkan lebih banyak resistensi dengan mengangkat kaki Anda dari lantai.

Semakin Anda menjaga kaki Anda tetap terangkat, semakin banyak usaha yang Anda butuhkan. Anda dapat mengambil langkah kecil di sini dan meningkatkan resistensi dengan menaikkan kaki Anda lebih tinggi. Pada catatan lain, saat Anda mengangkat kaki Anda lebih tinggi, Anda juga melatih bahu Anda. A kotak plot padat membuat elevasi yang signifikan, cukup kokoh untuk menahan orang yang melompat di atasnya ribuan kali.

Jaga pergelangan tangan Anda

Nyeri pergelangan tangan adalah salah satu kelemahan melakukan push-up secara teratur, terutama jika Anda memaksakan diri Anda hingga batasnya.

Itulah mengapa Anda harus selalu mencoba memposisikan pergelangan tangan Anda dengan benar dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan; Anda bisa berinvestasi pada gagang push-up yang membantu meringankan stres pada pergelangan tangan Anda dengan menjaganya tetap dalam posisi netral.

Suplemen

Cara non-latihan terbaik untuk memperkuat otot adalah dengan meminum suplemen energi yang baik. Creatine adalah suplemen favorit para ahli kebugaran untuk Anda yang ingin membentuk otot dengan lebih efisien.

Tidak memiliki efek buruk Dosis harian 3 hingga 5 gram sudah cukup untuk membantu Anda mendapatkan otot.

Anda juga dapat mempertimbangkan BCAA sebelum berolahraga.

Suplemen asam amino rantai cabang meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu performa olahraga. Tubuh dapat menggunakan BCAA untuk membangun energi otot.

Sertakan berbagai jenis Push-up dalam rutinitas Anda

Pecahkan kebosanan ding tradisional dan cobalah variasi lainnya.

Beberapa jenis push-up dirancang khusus untuk menghasilkan peningkatan ukuran dada. Jadi, sangat penting untuk menambahkan lebih banyak variasi pada rutinitas Anda seiring dengan kemajuan Anda.

Membungkus

Push-Up memang bagus, tetapi tidak cukup jika Anda ingin hasil yang cepat dan lebih baik untuk perkembangan dada Anda. Bentuklah rutinitas Anda dengan pertama-tama melakukan push-up beban tubuh, lalu tambahkan push-up pelat beban.

Selain itu, catat kemajuan Anda secara berkala untuk mengukur berapa banyak repetisi angkat beban yang dapat Anda tingkatkan setiap minggu. Dan yang tak kalah penting, pastikan Anda makan dengan cukup.

Klik di sini untuk versi ringkasan artikel ini.