Şınav, egzersiz yapan herkesin rutinine dahil etmesi gereken en popüler egzersizlerden biridir. Şınav, özellikle büyük kollar ve geniş bir göğüs şekillendirmek için harikadır.

İster yeni başlayan biri ister profesyonel bir sporcu olun, büyük bir göğse sahip olmak istiyorsanız, günde çektiğiniz şınav sayısı ilerlemenizde kritik bir belirleyici faktör oynayacaktır. Yeni başlayan biri olarak, kas kazanmanız için günde 20 ila 30 şınav yeterli olacaktır.

10 yeterli olacak mı? 20, 30'a ne dersiniz? Öğrenmek için okumaya devam edin: Günde kaç şınav üst vücudunuzun şeklinde bir fark yaratır?

Daha sonra, iyi bir şekle girmenin yanı sıra kazanımları ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için bazı profesyonel ipuçlarıyla şınavı nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınızı da öğreneceksiniz.

Günde kaç şınav çekmeliyim?

Gökyüzü sınırsız.

Aslında bir insanın günde kaç şınav çekebileceğinin bir sınırı yoktur. Yine, başlarken küçük adımlarla ilerleyin ve günde 23 tekrar yaparak başlayabilirsiniz.

Zamanla, ortalama bir insan için 0 tekrardan günde 50 ila 100 tekrara kadar sayıları artırmak, doğru yapıldığı takdirde mükemmel bir üst vücuda sahip olmak için yeterlidir.

Bazıları günde 300 şınav bile çekebilir.

Tüm tekrarları tek bir seansta yapmak zorunda değilsiniz; bunları setlere ayırın. Örneğin, şöyle olabilir üç set 10 veya altı set 5 Hedefinizi belirlerken yaptığınızın aynısını yapın; ilerlemeyi izlemek için seansınızı kaydedin.

Yeni başlayan biri günde kaç şınav çekebilir?

Yeni başlayanlar için günde 20, 30 tekrar iyi bir başlangıçtır. İlk birkaç gün günde en az 20 şınav çekin.

Daha yontulmuş ve iyi şekillendirilmiş bir göğüs elde etmenin harika bir yoludur. Ancak, hızlı bir sonuç bekliyorsanız, o zaman bir tane tutun! Önce balonunuzu kırmama izin verin; sonuçları sadece birkaç hafta içinde görmeyeceksiniz.

Şansınız varsa, sonrasında vücudunuzda gözle görülür önemli değişiklikler görebilirsiniz. Üç ay kadar.

Ancak hızlı bir sonuç istiyorsanız, setlerinizi ve tekrarlarınızı kademeli olarak artırabilirsiniz, ayrıca vücudunuz her gün uysal bir rutine alışabilir, bu da kas büyümenizi yavaşlatır; bu nedenle, genellikle bu üç aydan sonra tekrar sayısını en azından ekleyerek artırmak gerekir Her hafta on tane daha.

Başlangıç veya İleri Seviye için Şınav

Üst Gövdeyi Şekillendirmede Şınavın Rolü

Rutininize şınav eklemek vücut şekliniz ve kas gelişiminiz için faydalı olabilir.

Bilime göre, şınav (diğer adıyla press-up) aşağıdakiler için eşit derecede uygundur göğüs kasları ve göğüs için Şınav ve aşağıdaki gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri bench press doğru formu kullanarak kaslarınız için çok faydalıdır.

Bunu yapmak, herhangi bir durgunluk olmadan göğüs ve kol bölgesindeki kasları büyütmeye devam etmenizi sağlayacaktır.

Ayrıca, egzersiz seanslarınızın verimli olmasını sağlamak için yaptığınız set ve tekrar sayısında tutarlı olmanız gerekir.

Başlangıç Şınavı Varyasyonları

İşte deneyebileceğiniz başlangıç şınavı varyasyonları:

• eğim
• tek bacak
• yakın tutuş
• geniş kavrama
• düşüş şınavı
• sendeleyen eller
• Örümcek Adam
• yan yana

Gelişmiş Şınav Varyasyonları

Eğer halihazırda rutininize push up eklediyseniz ve şimdi ileri bir hamle yapmak istiyorsanız, işte seçenekleriniz:

• pliometrik
• tek kollu
• Alternatif sağlık topu
• ayaklar duvara

Şınav nasıl düzgün çekilir?

İşte doğru şekilde şınav çekmenin adım adım süreci

1. Dört ayak üzerine çökün ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha dışa doğru yerleştirin
2. Bacaklarınızı ellerinizin üzerinde geriye doğru açın ve ayak parmaklarınız dengeyi sağlayanlardır
3. Vücudunuzu baştan ayağa düz tutun; sırtınızı kamburlaştırmayın
4. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirseniz
5. Başlamadan önce karın kaslarınızı kasın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karnınızı sıkın
6. Egzersiz seansı boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.

Daha fazla açıklama için aşağıdaki videoyu izleyin:

Şınav Çekmenin DOĞRU Yolu (MÜKEMMEL FORM)

Şınav çekmek vücudunuzun üst kısmını büyütür mü?

Şınav çekmek üst bedeninizin forma girmesine yardımcı olabilir. Göğsünüzün ne kadar büyük olacağı, her gün yaptığınız şınav tekrarına ve setine bağlıdır.

Şınav, esas olarak göğüs ve triseps kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bu yüzden farkı görmeyi bekleyin. Sadece egzersizlerle vücudunuzu çalıştırırsınız, ancak şınav ile göğsünüze daha fazla odaklanırsınız.

Göğsünüzü büyük geliştirmek istiyorsanız, göğüs kaslarına farklı açılardan vurmaya daha fazla odaklanın. Üst, alt, orta, iç ve dış dahil olmak üzere göğüs kaslarının tüm bölgelerine vurmak çok önemlidir.

Sadece şınav çekerek forma girebilir miyim?

Göğsünüzü geliştirmek istiyorsanız, şınav çekmek iyidir, ancak tüm vücudunuz üzerinde çalışıyorsanız, başka egzersiz türleri ekleyin. Kardiyo ile başlayabilir ve ardından şınava geçebilirsiniz.

Şınav sadece pazı ve göğsünüzü hedef alır, bu nedenle diğer vücut bölgeleri için adapte olmanız gerekir.

Şınavın yanı sıra bench press, eğimli bench press, eğik bench, barbell ve dambıl gibi egzersizler de ekleyebilirsiniz. Ayrıca flyes da yapabilirsiniz; bunlar için çok fazla ağırlık kullanmadığınızdan emin olun.

Zaman geçtikçe, iyi bir göğüs gelişimi görebilirsiniz.

Şınav çekmek kasları büyütebilir mi?

Kaslarınızda büyüme istiyorsanız, biraz ağırlık alın.

Şınav çekmek tek başına kaslarınızı büyütmez ve göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır. Kaslar yalnızca strese tepki olarak büyür ve bu da büyümelerinin gerekliliğini zorlar.

Sadece şınav çekmek kas gelişimini sağlamaz çünkü zaten yüksek tekrar aralığında şınav çekmek için yeterli kasınız vardır.

Çalışmalar, hipertrofi faydalarının 20 tekrar civarında sona erdiğini göstermektedir, bu nedenle biraz direnç ekleyene kadar daha fazlasını yapmak göğüs büyümesi için gerçekçi değildir.

Daha Fazla Kas Kazanmak İçin 5 Şınav İpucu

İşte daha fazla kas kazanmak için şınav çekmeye yönelik 5 profesyonel ipucu.

Ağırlıklı yelek giyin

Şınavlarınıza direnç eklemek koşuluyla repp aralığını artırmamayı da tercih edebilirsiniz.

Bunu yapmanın bir yolu da ağırlıklı yelek kullanmaktır. Birçok yeleğin çıkarılabilir ağırlıkları vardır, böylece isterseniz direnç miktarını değiştirebilirsiniz.

Bu aynı zamanda egzersiz seanslarınızda aşamalı bir aşırı yüklenme modeli kullanmanızı sağlar,

Yükseklik ekleyin

Minimum şınav antrenmanı için ve ev spor salonu ekipmanlarına yatırım yapmaktan kaçınmak için bacaklarınızı yerden kaldırarak daha fazla direnç ekleyebilirsiniz.

Bacağınızı ne kadar yüksekte tutarsanız o kadar fazla efor sarf etmeniz gerekir. Burada küçük adımlar atabilir ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak direnci artırabilirsiniz. Başka bir not olarak, bacağınızı daha yukarı kaldırdıkça omuzlarınızı da çalıştırmış olursunuz. katı çizim kutusu Binlerce kez üzerine atlayan insanlara dayanacak kadar sağlamdır.

Bileğinize iyi bakın

Bilek ağrısı, düzenli olarak şınav çekmenin olumsuz yanlarından biridir, özellikle de kendinizi sınırlara kadar zorlarsanız.

Bu nedenle bileğinizi her zaman doğru konumlandırmaya çalışmalı ve ısınmayı unutmamalısınız; nötr pozisyonda tutarak bileğinizdeki stresi azaltmaya yardımcı olan şınav tutacaklarına yatırım yapabilirsiniz.

Takviyeler

Kas kazanımlarını güçlendirmenin en iyi egzersiz dışı yolu, iyi enerji takviyeleri içmektir. Kreatin, daha verimli kas inşa etmek isteyen fitness uzmanlarının favori takviyesidir.

Olumsuz bir etkisi yok Günlük 3 ila 5 gramlık doz kas kazanmanıza yardımcı olmak için yeterlidir.

Antrenmandan önce BCAA'ları da düşünebilirsiniz.

Dallı zincirli amino asit takviyeleri kas büyümesini artırır ve spor performansına yardımcı olur. Vücut BCAA'ları kas enerjisi oluşturmak için kullanabilir.

Rutininize çeşitli şınav türlerini dahil edin

Geleneksel ding'in monotonluğunu kırın ve diğer varyasyonları deneyin.

Bazı şınav türleri, göğüs boyutunda kazanımlar sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu nedenle, ilerledikçe rutininize daha fazla çeşitlilik eklemek çok önemlidir.

Toparlıyoruz

Şınav çekmek harikadır, ancak göğüs gelişiminizde hızlı ve daha iyi bir sonuç almak istiyorsanız yetersizdir. Rutininizi önce vücut ağırlığıyla şınav çekerek, ardından ağırlık plakasıyla şınav çekerek şekillendirin.

Ayrıca, her hafta kaç vücut ağırlığı tekrarı artırabileceğinizi ölçmek için ilerlemenizi periyodik olarak kaydedin. Ve son olarak, yeterince yediğinizden emin olun.

Bu makalenin özetlenmiş versiyonu için buraya tıklayın.