Віджимання - одна з найпопулярніших вправ, яку варто включити в розпорядок дня кожного, хто займається спортом. Віджимання особливо корисні для формування великих рук і широких грудей.

Будь то новачок або професійний спортсмен, якщо ви хочете отримати великі груди, кількість віджимань, які ви виконуєте в день, буде відігравати вирішальну роль у вашому прогресі. Для початківців 20-30 віджимань в день буде достатньо для того, щоб наростити м'язи.

Чи буде достатньо 10? А як щодо 20, 30? Продовжуйте читати, щоб дізнатися: Скільки віджимань на день змінить форму вашої верхньої частини тіла?

Пізніше ви також дізнаєтеся, як правильно віджиматися, і отримаєте кілька професійних порад, які допоможуть вам не лише покращити фізичну форму, але й досягти максимального результату.

Скільки віджимань я повинен робити в день?

Небо - це межа.

Насправді, немає ніяких обмежень на те, скільки людина може віджатися за день. Знову ж таки, коли ви починаєте, почніть з малого, і ви можете почати з 23 повторень на день.

Згодом, збільшуючи кількість повторень від 0 і так далі, для середньостатистичної людини 50-100 повторень на день достатньо, щоб підтримувати ідеальну форму верхньої частини тіла, за умови, що все робиться правильно.

Дехто може віджиматися по 300 разів на день.

Не обов'язково робити всі повторення за одне тренування, розбивайте їх на підходи. Наприклад, це може бути три набори по 10 або шість наборів по 5 Робіть так само, як ви поставили собі за мету; записуйте сеанс, щоб відстежувати прогрес.

Скільки віджимань в день може робити новачок?

Для початківців хорошим початком буде 20-30 повторень на день. Перші кілька днів робіть щонайменше 20 віджимань на день.

Це чудовий спосіб отримати більш рельєфні та підтягнуті груди. Однак, якщо ви очікуєте швидкого результату, почекайте! Дозвольте спочатку розвіяти вашу ілюзію: ви не побачите результатів вже через кілька тижнів.

Швидше за все, ви зможете побачити значні видимі зміни у своєму тілі після три місяці або близько того.

Але якщо ви хочете отримати швидкий результат, ви можете поступово збільшувати кількість підходів і повторень, плюс ваше тіло може звикнути до рутинної щоденної роботи, що сповільнює ріст м'язів; таким чином, зазвичай потрібно збільшити кількість повторень після цих трьох місяців, як мінімум, додавши ще по десять щотижня.

Віджимання для початківців або просунутого рівня

Роль віджимань у формуванні верхньої частини тіла

Додавання віджимань до вашої рутини може бути корисним для фігури та росту м'язів.

Згідно з науковими даними, віджимання (вони ж - прес) однаково добре підходять для нарощування грудних м'язів і для грудей Віджимання та інші силові вправи, такі як жим лежачи дуже корисні для ваших м'язів при правильній формі.

Це дозволить вам продовжувати нарощувати м'язи навколо грудей, а також в області рук без будь-яких форм застою.

Крім того, ви повинні бути послідовними в кількості підходів і повторень, щоб забезпечити продуктивність тренувань.

Варіанти віджимань для початківців

Ось кілька варіантів віджимань для початківців, які ви можете спробувати:

• нахил
• одна нога.
• міцна хватка
• широкий захват
• присідання віджимання
• розставлені руки
• Людина-павук
• з боку в бік

Просунуті варіації віджимань

Якщо ви вже додали віджимання у свою рутину і тепер хочете зробити крок вперед, ось ваші варіанти:

• пліометричний
• однорукий
• Альтернативний медичний м'яч
• ноги на стіну

Як правильно віджиматися?

Ось покроковий процес правильного віджимання

1. Опустіться на карачки і розташуйте руки трохи назовні від плечей
2. Розведіть ноги назад, спираючись на кисті рук і пальці ніг - саме вони утримують рівновагу
3. Тримайте тіло прямо з голови до ніг, не вигинайте спину
4. Якщо ви можете поставити ноги близько один до одного
5. Перед початком вправи напружте прес і підтягніть прес, підтягнувши пупок до хребта.
6. Тримайте прес напруженим протягом всієї вправи.

Для більш детального пояснення дивіться відео нижче:

Правильний спосіб віджиматися (ідеальна форма)

Віджимання роблять верхню частину тіла більшою?

Віджимання можуть допомогти вашій верхній частині тіла привести себе у форму. Наскільки великими стануть ваші груди, залежить від кількості повторень і набору віджимань, які ви виконуєте щодня.

Віджимання в основному призначені для роботи над грудьми і трицепсами. Тому очікуйте побачити різницю. З одними вправами ви працюєте над тілом, але з віджиманнями ви можете більше зосередитися на грудях.

Якщо ви хочете розвинути великі груди, зосередьтеся на виконанні вправ на грудні м'язи під різними кутами. Важливо виконувати вправи на всі ділянки грудних м'язів, включаючи верхню, нижню, середню, внутрішню і зовнішню.

Чи можна привести себе у форму, просто віджимаючись?

Якщо ви хочете розвинути груди, то віджимання підійдуть, але якщо ви працюєте над усім тілом, додайте інші види тренувань. Ви можете почати з кардіо, а потім перейти до віджимань.

Віджимання націлені тільки на біцепси і груди, тому для інших частин тіла вам потрібно адаптуватися.

Окрім віджимань, додайте такі вправи, як жим штанги лежачи, жим лежачи з нахилом, жим лежачи з нахилом, штангу та гантелі. Ви також можете робити махи; переконайтеся, що не використовуєте занадто велику вагу для них.

З часом можна помітити пристойний розвиток грудної клітки.

Чи можуть віджимання збільшити м'язи?

Якщо ви хочете наростити м'язи, візьміть обтяження.

Віджимання саме по собі не розвиває м'язи, і є кілька факторів, які потрібно враховувати. М'язи ростуть тільки у відповідь на стрес, який підштовхує до необхідності їхнього росту.

Віджимання не сприяють росту м'язів, оскільки у вас вже є достатньо м'язів, щоб віджиматися в діапазоні високих повторень.

Дослідження показують, що переваги гіпертрофії припиняються приблизно після 20 повторень, тому робити більше для росту грудей нереально, поки ви не додасте трохи опору.

5 порад, як віджатися, щоб отримати більше м'язів

Ось 5 професійних порад щодо використання віджимань для збільшення м'язів.

Носіть обтяжений жилет

Ви також можете не збільшувати діапазон повторних віджимань за умови, що ви збільшите опір при віджиманні.

Один із способів зробити це - використовувати обтяжений жилет. Багато жилетів мають знімні вантажі, тому ви можете змінювати величину опору, якщо хочете.

Це також дозволяє використовувати прогресивну схему перевантаження під час тренувань,

Додати висоту

Для мінімального тренування віджимань і щоб не вкладати гроші в домашній тренажер, ви можете додати більше опору, піднімаючи ноги від землі.

Чим більше ви тримаєте ногу піднятою, тим більше зусиль вам потрібно докласти. Ви можете робити невеликі кроки і збільшувати опір, піднімаючи ноги вище. З іншого боку, коли ви піднімаєте ноги вище, ви також працюєте над плечима. суцільна сюжетна рамка Він досить міцний, щоб витримати людей, які стрибають на ньому тисячу разів.

Бережіть зап'ястя

Біль у зап'ясті - один з недоліків регулярних віджимань, особливо якщо ви виснажуєте себе до межі.

Ось чому ви завжди повинні намагатися правильно тримати зап'ястя і не забувати про розминку; ви можете інвестувати в ручки для віджимання, які допомагають зняти напругу з зап'ястя, утримуючи його в нейтральному положенні.

Додатки

Найкращий спосіб закріпити досягнутий м'язовий приріст без фізичних вправ - це вживання хороших енергетичних добавок. Креатин - улюблена добавка фітнес-експертів для тих, хто хоче більш ефективно нарощувати м'язи.

Це не має побічних ефектів 3-5 грамів на день достатньо, щоб допомогти вам набрати м'язову масу.

Ви також можете розглянути можливість прийому BCAA перед тренуванням.

Амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом стимулюють ріст м'язів і допомагають досягти спортивних результатів. Організм може використовувати BCAA для вироблення м'язової енергії.

Включіть різні види віджимань у свою рутину

Зламайте монотонність традиційного дінгу і спробуйте інші варіації.

Деякі види віджимань спеціально розроблені для збільшення розміру грудей. Тому важливо урізноманітнювати свої вправи в міру прогресу.

Підбиваємо підсумки.

Віджимання - це чудово, але їх недостатньо, якщо ви хочете отримати швидкий і кращий результат у розвитку грудей. Сформуйте свою програму, спочатку виконуючи віджимання з власною вагою, а потім додайте віджимання з обтяженням.

Крім того, періодично записуйте свій прогрес, щоб визначити, на скільки повторень ви можете збільшити вагу тіла щотижня. І останнє, але не менш важливе: переконайтеся, що ви достатньо харчуєтеся.

Натисніть тут, щоб прочитати скорочену версію цієї статті.