Τα push-ups είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται στη ρουτίνα όλων όσων γυμνάζονται. Τα push-ups είναι ιδιαίτερα ιδανικά για τη σμίλευση μεγάλων χεριών και ενός φαρδιού στήθους.

Είτε είστε αρχάριος είτε επαγγελματίας αθλητής, αν θέλετε να αποκτήσετε μεγάλο στήθος, ο αριθμός των push-ups που εκτελείτε καθημερινά θα παίξει έναν κρίσιμο καθοριστικό παράγοντα για την πρόοδό σας. Ως αρχάριος, 20 έως 30 push-ups την ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετά για να αποκτήσετε μυς.

Θα είναι αρκετά τα 10; Τι θα λέγατε για 20, 30; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε: Πόσες κάμψεις την ημέρα θα κάνουν τη διαφορά στο σχήμα του άνω μέρους του σώματός σας;

Αργότερα, θα μάθετε επίσης πώς να εκτελείτε σωστά ένα push-up με μερικές επαγγελματικές συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη και τα οφέλη εκτός από το να αποκτήσετε καλή φόρμα.

Πόσα Push-ups πρέπει να κάνω την ημέρα;

Ο ουρανός είναι το όριο.

Λοιπόν, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει όριο στο πόσα push-ups μπορεί να κάνει κάποιος σε μια μέρα. Και πάλι, όταν ξεκινάτε, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 23 επαναλήψεις την ημέρα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας τους αριθμούς από 0 επαναλήψεις και ούτω καθεξής για το μέσο άτομο 50 έως 100 την ημέρα είναι αρκετό για να διατηρήσει ένα τέλειο άνω μέρος του σώματος, με την προϋπόθεση ότι γίνεται σωστά.

Κάποιοι μπορούν να κάνουν ακόμη και 300 κάμψεις την ημέρα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις επαναλήψεις σε μία συνεδρία, χωρίστε τις σε σετ. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι τρία σετ των 10 ή έξι σετ των 5 Κάντε το ίδιο με τον στόχο σας, καταγράψτε τη συνεδρία σας για να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Πόσα Push-ups μπορεί να κάνει ένας αρχάριος την ημέρα;

Ως αρχάριος, 20, 30 επαναλήψεις την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Κάντε τουλάχιστον 20 κάμψεις την ημέρα για τις πρώτες ημέρες.

Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ένα πιο σμιλεμένο και καλοσχηματισμένο στήθος. Ωστόσο, αν περιμένετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, τότε κρατήστε το! Επιτρέψτε μου να σας σπάσω πρώτα τη φούσκα: δεν θα δείτε τα αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Οι πιθανότητες είναι ότι θα είστε σε θέση να δείτε σημαντικές ορατές αλλαγές στο σώμα σας μετά από τρεις μήνες περίπου.

Αλλά αν θέλετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, τότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τα σετ και τις επαναλήψεις σας, καθώς και το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει σε μια εξημερωμένη ρουτίνα κάθε μέρα, η οποία επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών σας.Έτσι, συνήθως απαιτείται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μετά από αυτούς τους τρεις μήνες τουλάχιστον προσθέτοντας δέκα περισσότερες κάθε εβδομάδα.

Push-ups για αρχάριους ή προχωρημένους

Ο ρόλος των Push-ups στη διαμόρφωση του άνω μέρους του σώματος

Η προσθήκη των push-ups στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι ευεργετική για το σχήμα του σώματός σας και την ανάπτυξη των μυών σας.

Σύμφωνα με την επιστήμη, τα push-ups (ή αλλιώς press-ups) είναι εξίσου κατάλληλα για χτίζοντας pecs και για το στήθος σας . push-ups και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως πιέσεις πάγκου είναι πολύ ευεργετικές για τους μύες σας, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα.

Με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίσετε να αναπτύσσετε τους μύες γύρω από το στήθος καθώς και την περιοχή των βραχιόνων χωρίς καμία μορφή στασιμότητας.

Επιπλέον, πρέπει να είστε συνεπείς στον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε, ώστε να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας θα είναι παραγωγικές.

Παραλλαγές Push-ups για αρχάριους

Εδώ είναι αρχάριοι push up παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• κλίση
• ένα πόδι
• κλειστή λαβή
• ευρεία λαβή
• πτώση push up
• τρικλοποδιές στα χέρια
• Spiderman
• από πλευρά σε πλευρά

Προχωρημένες παραλλαγές Push-up

Αν έχετε ήδη προσθέσει push up στη ρουτίνα σας και τώρα θέλετε να προχωρήσετε, εδώ είναι οι επιλογές σας:

• πλειομετρική
• μονόχειρας
• Εναλλασσόμενη μπάλα ιατρικής
• πόδια στον τοίχο

Πώς να κάνετε σωστά ένα Push-up;

Εδώ είναι μια βήμα προς βήμα διαδικασία για να κάνετε το push up σωστά

1. Πέστε στα τέσσερα και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο έξω από τους ώμους σας.
2. Αναπτύξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι αυτά που κρατούν την ισορροπία
3. Βάλτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών- μην καμπυλώνετε την πλάτη σας.
4. Αν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους
5. Πριν ξεκινήσετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για περισσότερες εξηγήσεις δείτε το παρακάτω βίντεο:

Ο ΣΩΣΤΟΣ τρόπος για να κάνετε push-ups (PERFECT FORM)

Τα Push-ups κάνουν το πάνω μέρος του σώματός σας μεγαλύτερο;

Οι κάμψεις μπορούν να βοηθήσουν το άνω μέρος του σώματός σας να αποκτήσει φόρμα. Το πόσο μεγάλο γίνεται το στήθος σας εξαρτάται από τις επαναλήψεις και το σετ των κάμψεων που εκτελείτε κάθε μέρα.

Το push-up έχει σχεδιαστεί κυρίως για να δουλέψει στο στήθος και τους τρικέφαλους. Οπότε περιμένετε να δείτε τη διαφορά. Με τις ασκήσεις μόνο, δουλεύετε στο σώμα σας, αλλά με τα push-ups μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στο στήθος σας.

Αν θέλετε να αναπτύξετε το στήθος σας μεγάλο, τότε επικεντρωθείτε περισσότερο στο χτύπημα των θωρακικών από διαφορετικές γωνίες. Το χτύπημα όλων των περιοχών των θωρακικών είναι απαραίτητο, συμπεριλαμβανομένων των άνω, κάτω, μεσαίων, εσωτερικών και εξωτερικών.

Μπορώ να γυμναστώ μόνο κάνοντας push-ups;

Αν θέλετε να αναπτύξετε το στήθος σας, τότε τα push-ups είναι καλά, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας, προσθέστε κάποια άλλα είδη προπόνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με cardio και στη συνέχεια να προχωρήσετε στα push-ups.

Τα push-ups στοχεύουν μόνο τους δικέφαλους και το στήθος σας, οπότε για άλλα μέρη του σώματος, πρέπει να προσαρμοστείτε.

Πέρα από τα push-ups, προσθέστε ασκήσεις όπως πάγκο, πάγκο με κλίση, πάγκο με κλίση, μπάρα και αλτήρες. Μπορείτε επίσης να κάνετε flyes- φροντίστε να μην χρησιμοποιήσετε πολύ μεγάλο βάρος γι' αυτά.

Καθώς περνάει ο καιρός, μπορείτε να δείτε κάποια αξιοπρεπή ανάπτυξη του στήθους.

Μπορούν τα Push-ups να μεγαλώσουν τους μύες;

Αν θέλετε ανάπτυξη των μυών, πάρτε μερικά βάρη.

Οι κάμψεις από μόνες τους δεν αναπτύσσουν τους μυς σας και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο ως απάντηση στο στρες, το οποίο ωθεί την αναγκαιότητα της ανάπτυξής τους.

Τα push-ups μόνο δεν επιτυγχάνουν μυϊκή ανάπτυξη, επειδή έχετε ήδη αρκετούς μυς για να σπρώχνεστε σε υψηλές επαναλήψεις.

Απλώς σας λείπει η αντίσταση. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της υπερτροφίας παύουν γύρω στις 20 επαναλήψεις, οπότε το να κάνετε περισσότερες δεν είναι ρεαλιστικό για την ανάπτυξη του στήθους μέχρι να προσθέσετε κάποια αντίσταση.

5 συμβουλές για να αποκτήσετε περισσότερους μύες

Ακολουθούν 5 επαγγελματικές συμβουλές για να χρησιμοποιήσετε τα push-ups για να αποκτήσετε περισσότερους μυς.

Φορέστε ένα γιλέκο με βάρη

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να μην αυξήσετε το εύρος του repp, υπό την προϋπόθεση ότι προσθέτετε αντίσταση στα push-ups σας.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρη. Πολλά γιλέκα έχουν αποσπώμενα βάρη, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε το μέγεθος της αντίστασης αν θέλετε.

Αυτό σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε ένα προοδευτικό μοτίβο υπερφόρτωσης στις προπονήσεις σας,

Προσθήκη ανύψωσης

Για ελάχιστη προπόνηση push-up και για να αποφύγετε την επένδυση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος.

Όσο περισσότερο κρατάτε το πόδι σας ψηλά, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεστε. Μπορείτε να κάνετε μικρά βήματα εδώ και να αυξήσετε την αντίσταση ανεβάζοντας τα πόδια σας πιο ψηλά. Σε μια άλλη σημείωση, καθώς ανεβάζετε το πόδι σας πιο ψηλά, δουλεύετε και τους ώμους σας. A στερεό πλαίσιο διαγράμματος Είναι αρκετά ανθεκτικό ώστε να αντέχει ανθρώπους που πηδάνε πάνω του χίλιες φορές.

Φροντίστε τον καρπό σας

Ο πόνος στον καρπό είναι ένα από τα μειονεκτήματα του να κάνετε τακτικά push-ups, ειδικά αν πιέζετε τον εαυτό σας στα όρια.

Γι' αυτό θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να τοποθετείτε σωστά τον καρπό σας και να μην ξεχνάτε να προθερμαίνεστε- μπορείτε να επενδύσετε σε λαβές push-up που βοηθούν στην ανακούφιση του καρπού σας, διατηρώντας τον σε ουδέτερη θέση.

Συμπληρώματα

Ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυϊκών κερδών χωρίς άσκηση είναι η κατανάλωση καλών ενεργειακών συμπληρωμάτων. Η κρεατίνη είναι το αγαπημένο συμπλήρωμα ενός ειδικού σε θέματα γυμναστικής για εσάς που θέλετε να χτίσετε μυς πιο αποτελεσματικά.

Δεν έχει αρνητική επίδραση 3 έως 5 γραμμάρια ημερήσιας δόσης είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς.

Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη σας τα BCAAs πριν από την προπόνηση.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων με διακλαδισμένη αλυσίδα ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών και βοηθούν στην αθλητική απόδοση. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα BCAA για να χτίσει μυϊκή ενέργεια.

Συμπεριλάβετε διάφορους τύπους Push-ups στη ρουτίνα σας

Σπάστε τη μονοτονία του παραδοσιακού ding και δοκιμάστε άλλες παραλλαγές.

Ορισμένοι τύποι push-ups είναι ειδικά σχεδιασμένοι για να παράγουν κέρδη στο μέγεθος του στήθους. Έτσι, είναι σημαντικό να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στη ρουτίνα σας καθώς προοδεύετε.

Ανακεφαλαιώνοντας

Τα push-ups είναι υπέροχα, αλλά δεν επαρκούν αν θέλετε ένα γρήγορο και καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη του στήθους σας. Διαμορφώστε τη ρουτίνα σας εκτελώντας πρώτα push-ups με το βάρος του σώματος και στη συνέχεια προσθέτοντας push-ups με πλάκα βάρους.

Επίσης, καταγράψτε περιοδικά την πρόοδό σας για να μετρήσετε πόσες επαναλήψεις με βάρη σώματος μπορείτε να αυξήσετε κάθε εβδομάδα. Και τέλος, φροντίστε να τρώτε αρκετά.

Κάντε κλικ εδώ για τη συνοπτική έκδοση αυτού του άρθρου.