Push-ups is een van die gewildste oefeninge wat ingesluit moet word in die roetine van enigiemand wat oefen. Opstote is veral ideaal vir die beeldhouwerk van groot arms en 'n breë bors.

Of dit nou 'n beginner of 'n professionele atleet is, as jy 'n groot bors wil kry, sal die aantal opstote wat jy per dag uitvoer 'n kritieke bepalende faktor in jou vordering speel. As 'n beginner behoort 20 tot 30 opstote per dag genoeg te wees vir jou om spiere te kry.

Sal 10 genoeg wees? Wat van 20, 30? Hou aan lees om uit te vind: Hoeveel opstote per dag sal 'n verskil maak in die vorm van jou bolyf?

Jy sal later ook leer hoe om 'n opstote behoorlik uit te voer met 'n paar pro-wenke om winste en voordele te maksimeer behalwe om in goeie vorm te kom.

Hoeveel opstote moet ek per dag doen?

Die lug is die limiet.

Wel, daar is eintlik geen beperking op hoeveel push-ups 'n persoon op 'n dag kan doen nie. Weereens, wanneer jy begin, gaan klein, en jy kan begin deur 23 herhalings per dag te doen.

Met verloop van tyd is die verhoging van die getalle van 0 herhalings ensovoorts vir die gemiddelde persoon 50 tot 100 per dag genoeg om 'n perfekte bolyf te handhaaf, mits dit korrek gedoen word.

Sommige kan selfs vir 300 opstote per dag gaan.

Jy hoef nie al die herhalings in te doen nie een sessie; breek hulle af in stelle. Dit kan byvoorbeeld drie stelle van 10 of ses stelle van 5 wees. Doendieselfde as wat jy jou doelwit stel; teken jou sessie aan om die vordering te monitor.

Hoeveel push-ups per dag kan 'n beginner doen?

As 'n beginner is 20, 30 herhalings per dag 'n goeie begin. Doen ten minste 20 push-ups per dag vir jou eerste paar dae.

Dit is 'n goeie manier om 'n meer gebeitelde en goed gevormde borskas te kry. As jy egter 'n vinnige resultaat verwag, hou dan een! Laat ek eers jou borrel breek; jy sal nie binne 'n paar weke die resultate sien nie.

Die kans is goed dat jy na drie maande of so aansienlike sigbare veranderinge in jou liggaam sal kan sien.

Maar as jy 'n vinnige resultaat wil hê, dan kan jy jou stelle en herhalings geleidelik verhoog, plus jou liggaam kan elke dag gewoond raak aan 'n mak roetine, wat jou spiergroei vertraag; dus word dit tipies vereis om die aantal herhalings na daardie drie maande te verhoog deur ten minste tien meer elke week by te voeg.

Push-ups vir beginner- of gevorderde vlak

Rol van opstoot in die vorming van bolyf

Om opstote by jou roetine te voeg, kan voordelig vir jou liggaam wees vorm en spiergroei.

Volgens die wetenskap, push-ups (a.k.a.press-ups) is ewe geskik vir bou van pecs en vir jou bors . Opstote en ander kragoefeninge soos bankdrukke is baie voordelig vir jou spiere deur die korrekte vorm te gebruik.

Deur dit te doen, sal jy voortgaan om spiere om die bors te laat groei, sowel as die arm area sonder enige vorme van stagnasie.

Verder moet jy konsekwent wees in die aantal stelle en herhalings wat jy doen sodat jy kan verseker dat jou oefensessies produktief is.

Beginner push-ups variasies

Hier is beginner push-up variasies wat jy kan probeer:

• helling
• een been
• naby greep
• wye greep
• afname opstoot
• verspringende hande
• Spiderman
• kant tot kant

Gevorderde opstootvariasies

As jy alreeds opstoot by jou roetine bygevoeg het en nou die skuif wil maak, is hier jou opsies:

• pliometriese
• eenarm
• Alternatiewe medisynebal
• voete op die muur

Hoe om 'n Push-up behoorlik te doen?

Hier is 'n stap-vir-stap proses om die opstoot behoorlik te doen

1. Gaan hande-viervoet af, en plaas jou hande effens na buite as jou skouers
2. Brei jou bene terug op jou hande en tone is die wat die gebalanseerde hou
3. Stel jou liggaam reguit van kop tot tone; moenie jou rug krom nie
4. As jy jou voete naby mekaar kan sit
5. Voordat jy begin, trek jou abs saam en trek jou kern styf deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek
6. Hou jou kern styf regdeur die oefensessie.

Vir verdere verduideliking kyk na die video hieronder:

Die REGTE manier om push-ups te doen (PERFEKTE VORM)

Maak push-ups jou bolyf groter?

Push-ups kan jou bolyf help om in vorm te kom. Hoe groot jou bors word, hang af van die herhaling en stel opstote wat jy elke dag uitvoer.

Push-up is hoofsaaklik ontwerp om op jou bors en triceps te werk. Verwag dus om die verskil te sien. Met slegs oefeninge werk jy aan jou lyf, maar jy kan meer op jou bors fokus met opstote.

As jy jou bors groot wil ontwikkel, fokus dan meer daarop om die pecs vanuit verskillende hoeke te slaan. Dit is noodsaaklik om alle areas van die pecs te slaan, insluitend boonste, onderste, middel, binneste en buitenste.

Kan ek in vorm kom net deur push-ups te doen?

As jy jou bors wil ontwikkel, dan is opstote goed, maar as jy aan jou hele liggaam werk, voeg 'n paar ander soorte oefensessies by. Jy kan met kardio begin en dan na opstote beweeg.

Opstote teiken net jou biseps en bors, so vir ander liggaamsdele moet jy aanpas.

Behalwe push-ups, voeg oefeninge soos bankdruk, skuins bankdruk, afgekeurde bank, barbell en handgewigte by. Jy kan ook vlieë doen; maak seker dat jy nie te veel gewig gebruik nievir hulle.

Namate die tyd verbygaan, kan jy 'n ordentlike borsontwikkeling sien.

Kan push-ups spiere laat groei?

As jy groei in spiere wil hê, gryp 'n paar gewigte.

Opdruk alleen laat nie jou spiere groei nie en daar is verskeie faktore wat jy nodig het om te oorweeg. Spiere groei slegs in reaksie op stres, wat die noodsaaklikheid van hul groei stoot.

Push-ups bewerkstellig net nie spiergroei nie, want jy het reeds genoeg spiere om in die hoë rep-reeks op te stoot.

Jy mis net weerstand. Studies dui aan dat hipertrofie-voordele ongeveer 20 herhalings ophou, dus om meer te doen is nie realisties vir borsgroei totdat jy weerstand byvoeg nie.

5 opstote-wenke om meer spiere te kry

Hier is 5 professionele wenke vir die gebruik van opstote om meer spiere te kry.

Dra 'n geweegde baadjie

Jy kan ook kies om nie die repp-reeks te vergroot nie, mits jy weerstand by jou opstote voeg.

Een manier om dit te doen is deur 'n geweegde baadjie te gebruik. Baie baadjies het afneembare gewigte, so jy kan die weerstandshoeveelheid verander as jy wil.

Dit laat jou ook toe om 'n progressiewe oorladingspatroon in jou oefensessies te gebruik,

Voeg hoogte by

Vir minimale opstootoefening en om te verhoed dat jy in tuisgimnasiumtoerusting belê, kan jy meer weerstand byvoeg deur jou bene van die grond af te lig.

Hoe meer jy jou been verhef, hoe meer moeite jybehoefte. Jy kan hier klein treetjies gee en weerstand verhoog deur jou bene na hoër te verhoog. Op 'n ander noot, soos jy jou been meer oplig, werk jy ook op jou skouers. 'n Soliede plotkas maak 'n beduidende hoogte. Dit is stewig genoeg om te weerstaan ​​dat mense duisend keer daarop spring.

Pas jou pols op

Polspyn is een van die nadele daarvan om gereeld opstote te doen, veral as jy jouself tot die uiterste druk.

Daarom moet jy altyd probeer om jou pols reg te posisioneer en moenie vergeet om op te warm nie; jy kan belê in opstoothandvatsels wat help om stres in jou pols te verlig deur dit in 'n neutrale posisie te hou.

Aanvullings

Die beste nie-oefening manier om spiertoename te versterk, is om goeie energie-aanvullings te drink. Kreatien is 'n fiksheidskenner se gunsteling-aanvulling vir jou wat meer doeltreffend spiere wil bou.

Dit het nie 'n nadelige effek nie 3 tot 5 gram daaglikse dosis is genoeg om jou te help om spiere te kry.

Jy kan ook BCAA's oorweeg voor 'n oefensessie.

Vertakteketting-aminosuuraanvullings bevorder spiergroei en help met sportprestasie. Die liggaam kan BCAA's gebruik om spierenergie op te bou.

Sluit verskeie soorte opstote by jou roetine in

Verbreek die eentonigheid van tradisionele ding en probeer ander variasies.

Sommige opstotetipes is spesiaal ontwerp om winste te lewer inbors grootte. Dit is dus noodsaaklik om meer variasie by jou roetine te voeg soos jy vorder.

Omdraai

Push-ups is wonderlik, maar hulle is onvoldoende as jy 'n vinnige en beter resultaat in jou borsontwikkeling wil hê. Vorm jou roetine deur eers liggaamsgewig-opstote uit te voer, dan gewigsplaat-opstote by te voeg.

Teken ook periodiek jou vordering aan om te meet hoeveel liggaamsgewigte herhalings jy elke week kan verhoog. En laaste maar nie die minste nie, maak seker jy eet genoeg.

Klik hier vir die opgesomde weergawe van hierdie artikel.