팔굽혀펴기는 운동을 하는 모든 사람의 일상에 포함되어야 하는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 푸쉬업은 큰 팔과 넓은 가슴을 조각하는 데 특히 좋습니다.

초심자든 프로 운동선수든 큰 가슴을 갖고 싶다면 하루에 수행하는 팔굽혀펴기 횟수가 실력 향상에 중요한 결정 요인이 됩니다. 초보자는 팔굽혀펴기를 하루에 20~30회 정도 하면 근육을 얻을 수 있습니다.

10회면 충분할까요? 20, 30은 어떻습니까? 알아보려면 계속 읽으세요: 하루에 얼마나 많은 팔굽혀펴기가 상체 모양에 영향을 미칠까요?

나중에 다음을 사용하여 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법도 배우게 됩니다. 좋은 몸매를 유지하는 것 외에도 이익과 이점을 극대화하기 위한 몇 가지 프로 팁.

팔굽혀펴기는 하루에 몇 번 해야 할까요?

한계는 무궁무진합니다.

사실 하루에 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수에는 제한이 없습니다. 다시 시작할 때 작게 시작하고 하루에 23회 반복하는 것으로 시작할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 평균적인 사람의 경우 0회에서 100회로 숫자를 늘리는 것만으로도 완벽한 상체를 유지하기에 충분합니다.

어떤 사람들은 하루에 팔굽혀펴기를 300개까지 할 수도 있습니다.

모든 반복을 할 필요는 없습니다. 한 세션; 그것들을 세트로 나눕니다. 예를 들어 10개 3세트 또는 5 6개일 수 있습니다. 하다목표를 설정한 것과 동일합니다. 세션을 기록하여 진행 상황을 모니터링하십시오.

초보자가 하루에 팔굽혀펴기 몇 개까지 할 수 있나요?

초심자로서 하루에 20, 30회를 시작하는 것이 좋습니다. 처음 며칠 동안은 하루에 최소 20회의 팔굽혀펴기를 하십시오.

더 날렵하고 날렵한 가슴을 만드는 좋은 방법입니다. 그러나 빠른 결과를 기대한다면 보류하십시오! 거품을 먼저 깨겠습니다. 단 몇 주 만에 결과를 볼 수 없습니다.

3개월 정도 후에

하지만 빠른 결과를 원한다면 점진적으로 세트 수와 반복 횟수를 늘릴 수 있으며, 게다가 몸이 매일 규칙적인 루틴에 익숙해져 근육 성장이 느려질 수 있습니다. 따라서 일반적으로 매주 최소 10회를 추가하여 3개월 후에 반복 횟수를 늘려야 합니다.

초급 또는 고급 수준을 위한 푸쉬업

상체 형성에 있어 푸쉬업의 역할

푸쉬업을 루틴에 추가하면 몸에 도움이 될 수 있습니다 모양과 근육 성장.

과학에 따르면 팔굽혀펴기(a.k.a.팔굽혀펴기)는 근육 만들기와 가슴 에 똑같이 적합합니다. 팔굽혀펴기 및 벤치 프레스 와 같은 기타 근력 운동은 올바른 자세를 사용하여 근육에 매우 유익합니다.

이렇게 하면 가슴 주변의 근육을 계속 성장시킬 수 있을 뿐만 아니라 어떤 형태의 정체도 없는 팔 영역.

또한 운동 세션이 생산적이 되도록 하려면 세트 및 반복 횟수를 일관되게 유지해야 합니다.

초보자 푸쉬업 변형

다음은 시도할 수 있는 초보자 푸쉬업 변형입니다.

• 인클라인
• 한 다리
• 클로즈 그립
• 와이드 그립
• 디클라인 푸쉬업
• 지그재그 손
• 스파이더맨
• 옆으로

고급 푸쉬업 변형

이미 푸쉬업을 루틴에 추가했고 이제 고급 동작을 시도하는 경우 다음과 같은 옵션이 있습니다.

• plyometric
• one-armed
• 교대 메디신 볼
• 벽에 발 붙이기

푸쉬업 제대로 하는 방법은?

푸쉬업을 제대로 하기 위한 단계별 과정입니다.

1. 네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 바깥쪽에 위치시킵니다.
2. 팔을 벌립니다. 다리를 손과 발끝으로 돌려 균형을 유지합니다.
3. 머리부터 발끝까지 몸을 똑바로 세우십시오. 등을 굽히지 마세요
4. 두 발을 가까이 모을 수 있다면
5. 시작하기 전에 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 수축하고 코어를 조이십시오.
6. 운동 세션 내내 코어를 조이십시오.

For 추가 설명은 아래 비디오를 참조하십시오.

푸시업을 수행하는 올바른 방법(완벽한 형태)

푸쉬업을 하면 상체가 더 커집니까?

팔굽혀펴기는 상체를 단련하는 데 도움이 됩니다. 가슴이 커지는 정도는 매일 수행하는 푸쉬업의 반복과 세트에 따라 다릅니다.

푸시업은 주로 가슴과 삼두근에 작용하도록 설계되었습니다. 그러니 그 차이를 기대하세요. 운동만으로 몸을 단련하지만 팔굽혀펴기를 하면 가슴에 더 집중할 수 있습니다.

가슴을 크게 발달시키고 싶다면 다양한 각도에서 흉근을 치는 데 더 집중하세요. 상부, 하부, 중간, 내부 및 외부를 포함하여 흉근의 모든 영역을 치는 것이 필수적입니다.

푸쉬업만 해도 몸매가 날 수 있나요?

가슴을 키우고 싶다면 푸쉬업도 좋지만 전신운동을 하고 싶다면 다른 운동을 추가해보자. 유산소 운동으로 시작한 다음 팔굽혀펴기로 이동할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 이두박근과 가슴만을 대상으로 하므로 다른 신체 부위는 적응해야 합니다.

팔굽혀펴기 외에도 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 디펜스 벤치, 바벨, 덤벨과 같은 운동을 추가합니다. 파리도 할 수 있습니다. 너무 많은 무게를 사용하지 않도록그들을 위해.

시간이 지날수록 어느 정도 괜찮은 가슴 발달을 볼 수 있습니다.

팔굽혀펴기가 근육을 키울 수 있나요?

근육의 성장을 원한다면 웨이트를 드세요.

푸시업만으로는 근육이 자라지 않으며 몇 가지 필요한 요소가 있습니다. 고려하다. 근육은 성장의 필요성을 밀어붙이는 스트레스에 대한 반응으로만 성장합니다.

팔굽혀펴기는 이미 고반복 범위에서 팔굽혀펴기에 충분한 근육이 있기 때문에 근육 성장을 달성하지 못합니다.

당신은 단지 저항을 놓치고 있을 뿐입니다. 연구에 따르면 비대 효과는 약 20회 정도에서 중단되므로 약간의 저항을 추가할 때까지 가슴 성장을 위해 더 많은 것을 수행하는 것은 현실적이지 않습니다.

더 많은 근육을 얻기 위한 5가지 푸쉬업 팁

더 많은 근육을 얻기 위해 푸쉬업을 사용하는 5가지 프로 팁이 있습니다.

가중 조끼 착용

팔굽혀펴기에 저항을 추가한다면 반복 범위를 늘리지 않도록 선택할 수도 있습니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 가중 조끼를 사용하는 것입니다. 대부분의 조끼에는 무게추를 분리할 수 있으므로 원하는 경우 저항 양을 변경할 수 있습니다.

이렇게 하면 운동 세션에서 점진적 과부하 패턴을 사용할 수도 있습니다.

높이 추가

푸시업 훈련을 최소화하고 가정용 체육관 장비에 대한 투자를 피하기 위해 다리를 지면에서 들어 올려 저항을 더할 수 있습니다.

다리를 높이 들수록 더 많은 노력을필요합니다. 여기에서 작은 단계를 밟고 다리를 높이면 저항을 높일 수 있습니다. 또 다른 참고로, 다리를 더 위로 올리면 어깨에도 운동을 하게 됩니다. 솔리드 플롯 상자 는 상당한 높이를 만듭니다. 사람들이 천 번을 뛰어도 견딜 수 있을 만큼 튼튼합니다.

손목 관리

손목 통증은 정기적으로 팔굽혀펴기를 할 때 생기는 단점 중 하나입니다.

그래서 항상 손목을 올바르게 위치시키려고 노력하고 워밍업을 잊지 마십시오. 손목을 중립 위치에 유지하여 손목의 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 푸쉬업 핸들에 투자할 수 있습니다.

보충제

근육 증가를 강화하는 가장 좋은 비운동 방법은 좋은 에너지 보충제를 마시는 것입니다. 크레아틴은 근육을 보다 효율적으로 만들고자 하는 당신을 위한 피트니스 전문가들이 가장 좋아하는 보충제입니다.

부작용이 없습니다 매일 3~5g의 복용량으로 근육을 얻는 데 충분합니다.

운동 전에 BCAA를 고려할 수도 있습니다.

분지 사슬 아미노산 보충제는 근육 성장을 촉진하고 스포츠 성능을 돕습니다. 신체는 BCAA를 사용하여 근육 에너지를 생성할 수 있습니다.

루틴에 다양한 유형의 푸쉬업을 포함시키십시오.

전통적인 딩의 단조로움을 깨고 다른 변형을 시도하십시오.

몇 가지 푸쉬업 유형 이익을 창출하도록 특별히 설계되었습니다.가슴 크기. 따라서 진행하면서 루틴에 더 많은 변형을 추가하는 것이 중요합니다.

마무리

푸시업은 훌륭하지만 빠르고 더 나은 가슴 발달 결과를 원한다면 충분하지 않습니다. 먼저 맨몸 푸쉬업을 수행한 다음 웨이트 플레이트 푸쉬업을 추가하여 루틴을 형성합니다.

또한 진행 상황을 주기적으로 기록하여 매주 체중을 얼마나 많이 늘릴 수 있는지 측정하십시오. 마지막으로 충분한 식사를 하십시오.

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