දිනකට Push-Ups කීයක් වෙනසක් ඇති කරයිද? - සියලු වෙනස්කම්
අන්තර්ගත වගුව
Push-ups යනු ව්‍යායාම කරන ඕනෑම අයෙකුගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කළ යුතු වඩාත් ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයකි. විශාල අත් සහ පුළුල් පපුව මූර්ති කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම් විශේෂයෙන් විශිෂ්ටයි.
ආරම්භකයෙකු හෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකු වේවා, ඔබට විශාල පපුවක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ දිනකට සිදුකරන තල්ලු කිරීම් ගණන ඔබේ ප්‍රගතියෙහි තීරණාත්මක නිර්ණය කරන සාධකයක් ඉටු කරනු ඇත. ආරම්භකයකු ලෙස, ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට දිනකට තල්ලු කිරීම් 20 සිට 30 දක්වා ප්‍රමාණවත් විය යුතුය.
බලන්න: වෙබ් නවකතාව VS ජපන් සැහැල්ලු නවකතා (සැසඳීමක්) - සියලු වෙනස්කම්10 ප්‍රමාණවත්ද? 20, 30 ගැන කුමක් කිව හැකිද? සොයා ගැනීමට දිගටම කියවන්න: දිනකට තල්ලු කිරීම් කීයක් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ හැඩයේ වෙනසක් ඇති කරයිද?
පසුව, ඔබ තල්ලු කිරීමක් නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත. හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීම හැර වාසි සහ ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීමට සමහර ගැති උපදෙස්.
මම දිනකට Push-ups කීයක් කළ යුතුද?
අහස සීමාවයි.
හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකුට දිනකට කොපමණ තල්ලු කිරීම් කළ හැකිද යන්නට සීමාවක් නැත. නැවතත්, ආරම්භ කරන විට, කුඩාවට යන්න, ඔබට දිනකට පුනරාවර්තන 23ක් කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැක.
කාලයත් සමඟම, සාමාන්‍ය පුද්ගලයකුට දිනකට පුනරුත්ථාපන 0 සිට සංඛ්‍යා 50 සිට 100 දක්වා වැඩි කිරීම පරිපූර්ණ උඩුකය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් වේ, එය නිවැරදිව සිදු කර ඇත.
සමහරුන්ට දවසට push-ups 300ක් යන්නත් පුළුවන්.
ඔබට සියලුම පුනරුත්පත්ති කිරීමට අවශ්‍ය නැත. එක් සැසිය; ඒවා කට්ටලවලට කඩා දමන්න. උදාහරණයක් ලෙස, එය 10 කට්ටල තුනක් හෝ 5 කට්ටල හයක් විය හැක. කරන්නඔබ ඔබේ ඉලක්කය තැබූ ආකාරයටම; ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබේ සැසිය වාර්තා කරන්න.
ආරම්භකයකුට දිනකට Push-up කීයක් කළ හැකිද?
ආරම්භකයෙකු ලෙස, දිනකට පුනරාවර්තන 20, 30 හොඳ ආරම්භයක් වේ. ඔබේ පළමු දින කිහිපය තුළ දිනකට අවම වශයෙන් push-ups 20 ක් කරන්න.
එය වඩාත් කැපූ සහ හොඳින් හැඩැති පපුවක් ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉක්මන් ප්‍රතිඵලයක් අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, එකක් තබා ගන්න! මට මුලින්ම ඔබේ බුබුල කඩන්න දෙන්න; ඔබට සති කිහිපයකින් ප්‍රතිඵල නොපෙනේ.
සමහර විට, මාස තුනකට හෝ ඊට වැඩි කාලයකට පසු ඔබේ ශරීරයේ සැලකිය යුතු දෘශ්‍ය වෙනස්කම් දැකීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
0>නමුත් ඔබට ඉක්මන් ප්‍රතිඵලයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට ක්‍රමයෙන් ඔබේ කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපනය වැඩි කර ගත හැකි අතර, ඔබේ ශරීරය සෑම දිනකම හීලෑ පුරුද්දකට හුරු විය හැක, එය ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී කරයි; මේ අනුව, සාමාන්‍යයෙන් එම මාස තුනෙන් පසු සෑම සතියකම නැවත නැවත සංඛ්‍යාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වේ.| ආරම්භක | අත්තිකාරම් | |
| Push up per day | 20 to 50 | 100 to 300 |
| Push-ups වර්ග | එක් කකුලක් සමීප ග්‍රහණය
| ප්ලයිමෙට්‍රික් ඒක-ආයුධ
|
ආරම්භක හෝ උසස් පෙළ සඳහා පුෂ්-අප්
ඉහළ සිරුර හැඩ ගැන්වීමේ දී පුෂ්-අප් වල කාර්යභාරය
ඔබේ දිනචරියාවට තල්ලු කිරීම් එකතු කිරීම ඔබේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. හැඩය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය.
විද්‍යාවට අනුව, push-ups (a.k.a.press-ups) පෙක්ස් ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ පපුවට සමානව සුදුසු වේ. පුෂ්-අප් සහ අනෙකුත් ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස වැනි බංකු මුද්‍රණ නිවැරදි ස්වරූපය භාවිතා කරමින් ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
එසේ කිරීමෙන් ඔබට පපුව අවට මාංශ පේශී දිගටම වර්ධනය වීමට මෙන්ම කිසිදු ආකාරයක එකතැන පල්වීමකින් තොරව අත් ප්රදේශය.
තවද, ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම සැසි ඵලදායී බව සහතික කර ගත හැකි වන පරිදි ඔබ කරන කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන සංඛ්‍යාවට අනුකූල විය යුතුය.
Beginner Push-ups variations
ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ආරම්භක තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම් මෙන්න:
- නැඹුරු
- එක කකුල
- සමීප ග්‍රහණය
- පුළුල් ග්‍රහණය
- ඩක්ලයින් තල්ලුව ඉහළට
- පැකිලී ගිය දෑත්
- ස්පයිඩර්මෑන්
- පැත්තෙන් පැත්ත
උසස් Push-up වෙනස්කම්
ඔබ දැනටමත් ඔබේ දින චර්යාවට තල්ලුවක් එකතු කර ඇති අතර දැන් අත්තිකාරම් චලනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙන්න ඔබේ විකල්ප:
- plyometric
- one-armed
- ප්‍රත්‍යාවර්ත බෙහෙත් බෝලය
- බිත්තිය මත අඩි
Push-up එකක් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
Push up නිසියාකාරව සිදු කිරීමේ පියවරෙන් පියවර ක්‍රියාවලියක් මෙන්න
- සතර දිගේ පහළට ගොස් ඔබේ දෑත් උරහිස්වලට වඩා මදක් පිටතින් තබන්න
- ඔබේ දිගු කරන්න ඔබේ අත් සහ ඇඟිලි මත කකුල් පිටුපසට තබා ගැනීම සමතුලිතව තබා ගැනීමයි
- ඔබේ ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා කෙළින්ම සකසන්න; ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා
- ඔබට ඔබේ පාද එකට සමීප කළ හැකි නම්
- ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ උදරය හැකිලීම සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇදගෙන ඔබේ හරය තද කරන්න
- ව්‍යායාම සැසිය පුරාම ඔබේ හරය තදින් තබා ගන්න.
සඳහා වැඩිදුර පැහැදිලි කිරීම පහත වීඩියෝව නරඹන්න:
Push-Ups කිරීමට නිවැරදි මාර්ගය (PERFECT FORM)
Push-ups මගින් ඔබේ උඩුකය විශාල කරයිද?
Push-ups මගින් ඔබේ උඩුකය හැඩය ලබා ගැනීමට උදවු විය හැක. ඔබේ පපුවේ විශාලත්වය රඳා පවතින්නේ ඔබ දිනපතා සිදු කරන පුනරාවර්තනය සහ තල්ලු කිරීමේ කට්ටලය මත ය.
Push-up ප්‍රධාන වශයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබේ පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් මත ක්‍රියා කිරීමටයි. එබැවින් වෙනස දැකීමට බලාපොරොත්තු වන්න. ව්‍යායාම වලින් පමණක්, ඔබ ඔබේ ශරීරය මත වැඩ කරයි, නමුත් ඔබට තල්ලු කිරීම් සමඟ ඔබේ පපුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
ඔබට ඔබේ පපුව විශාල කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විවිධ කෝණවලින් පෙක්ස් වලට පහර දීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. ඉහළ, පහළ, මැද, ඇතුළත සහ පිටත ඇතුළුව pecs හි සියලුම ප්‍රදේශවලට පහර දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
Push-ups කිරීමෙන් පමණක් මට හැඩය ලබා ගත හැකිද?
ඔබට ඔබේ පපුව වර්ධනය කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, තල්ලු කිරීම් හොඳයි, නමුත් ඔබ ඔබේ මුළු සිරුරේම වැඩ කරන්නේ නම්, වෙනත් ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක් එකතු කරන්න. ඔබට හෘද රෝගවලින් ආරම්භ කර පසුව තල්ලු කිරීම් වෙත ගමන් කළ හැකිය.
පුෂ්-අප් ඉලක්ක කරන්නේ ඔබේ බයිසප් සහ පපුව පමණි, එබැවින් අනෙකුත් ශරීර කොටස් සඳහා, ඔබ අනුගත විය යුතුය.
0>පුෂ්-අප්වලින් ඔබ්බට, බංකු මාධ්‍ය, නැඹුරු බංකු මුද්‍රණ, ප්‍රතික්ෂේප කළ බංකුව, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් වැනි ව්‍යායාම එක් කරන්න. ඔබට මැස්සන් ද කළ හැකිය; වැඩි බරක් භාවිතා නොකිරීමට වග බලා ගන්නඔවුන් සදහා.කාලය ගෙවී යත්ම, ඔබට හොඳ පපුවේ වර්ධනයක් දැකිය හැකිය.
බලන්න: යතුරුපැදිය එදිරිව යතුරුපැදිය (මෙම වාහන ගවේෂණය) - සියලු වෙනස්කම්Push-ups මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය කළ හැකිද?
ඔබට පේශිවල වර්ධනයක් අවශ්‍ය නම්, බර ටිකක් ගන්න.
Push-up පමණක් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය නොවන අතර ඔබට අවශ්‍ය සාධක කිහිපයක් තිබේ. සලකා බැලීමට. මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ ආතතියට ප්‍රතිචාර වශයෙන් පමණක් වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ වර්ධනයේ අවශ්‍යතාවය තල්ලු කරයි.
Push-ups පමණක් මාංශ පේශි වර්ධනයක් සිදු නොකරයි, මන්ද ඔබට දැනටමත් ඉහළ රෙප් පරාසය තුළ තල්ලු කිරීමට ප්‍රමාණවත් මාංශ පේශි තිබේ.
ඔබට ප්‍රතිරෝධය මග හැරී ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධි මානසික ප්‍රතිලාභ පුනරාවර්තන 20 කින් පමණ නතර වන බවයි, එබැවින් ඔබ යම් ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරන තුරු පපුවේ වර්ධනය සඳහා වැඩි යමක් කිරීම යථාර්ථවාදී නොවේ.
වැඩි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා Push-up ඉඟි 5
මෙන්න වැඩි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා push-ups භාවිතා කිරීම සඳහා ප්‍රෝ ඉඟි 5 ක් ඇත.
බරැති කබායක් අඳින්න
ඔබේ තල්ලු කිරීම්වලට ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරන්නේ නම්, ඔබට රෙප් පරාසය වැඩි නොකිරීමටද තීරණය කළ හැකිය.
මෙය කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් නම් බරැති කබායක් භාවිතා කිරීමයි. බොහෝ වස්ත්‍රවල ගැලවිය හැකි බර ඇත, එබැවින් ඔබට අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිරෝධක ප්රමාණය වෙනස් කළ හැකිය.
මෙය ඔබේ ව්‍යායාම සැසිවලදී ප්‍රගතිශීලී අධි බර රටාවක් භාවිතා කිරීමටද ඉඩ සලසයි,
උන්නතාංශය එකතු කරන්න
0> අවම තෙරපුම් පුහුණුව සඳහා සහ ගෘහස්ථ ව්‍යායාම් උපකරණ සඳහා ආයෝජනය කිරීමෙන් වැළකීම සඳහා, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවමින් වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කළ හැක.ඔබ වැඩි වැඩියෙන් තබා ගන්න. කකුල ඉහළට, ඔබ වැඩි උත්සාහයක්අවශ්‍යයි. ඔබට මෙහි කුඩා පියවර ගත හැකි අතර ඔබේ කකුල් ඉහළට වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ හැක. තවත් සටහනක් මත, ඔබ ඔබේ පාදය තවත් ඉහළට ඔසවන විට, ඔබ ඔබේ උරහිස් මතද වැඩ කරයි. ඝන බිම් පෙට්ටියක් සැලකිය යුතු උන්නතාංශයක් කරයි. මිනිසුන් දහස් වාරයක් පනිනවාට ඔරොත්තු දීමට තරම් එය ශක්තිමත් ය.
ඔබේ මැණික් කටුව ගැන සැලකිලිමත් වන්න
මැණික් කටු වේදනාව නිතරම තල්ලු කිරීම් සිදුකිරීමේ අවාසි වලින් එකකි, විශේෂයෙන්ම ඔබ ඔබව සීමාවට තල්ලු කරන්නේ නම්.
එබැවින් ඔබ සැමවිටම ඔබේ මැණික් කටුව නිවැරදිව ස්ථානගත කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න; ඔබට ඒවා මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීමෙන් ඔබේ මැණික් කටුවෙහි ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාර වන push-up හසුරු සඳහා ආයෝජනය කළ හැකිය.
අතිරේක
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාම නොවන ක්‍රමය නම් හොඳ ශක්ති අතිරේක පානය කිරීමයි. ක්‍රියේටීන් යනු මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය ඔබ සඳහා වන යෝග්‍යතා විශේෂඥයන්ගේ ප්‍රියතම අතිරේකයකි.
එය අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා දෛනික මාත්‍රාව ග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ප්‍රමාණවත් වේ.
ඔබට ව්‍යායාමයකට පෙර BCAA සලකා බැලිය හැක.
ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේක මාංශ පේශි වර්ධනය ඉහළ නංවන අතර ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනැගීමට ශරීරයට BCAA භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ දින චර්යාවේ විවිධ වර්ගයේ Push-ups ඇතුළත් කරන්න
සාම්ප්‍රදායික ඩිංගේ ඒකාකාරී බව බිඳ දමා වෙනත් වෙනස්කම් උත්සාහ කරන්න.
සමහර push-up වර්ග විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා යපපුව ප්රමාණය. එබැවින් ඔබ දියුණු වන විට ඔබේ දින චර්යාවට තවත් වෙනස්කම් එකතු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
Wrapping Up
Push-Ups විශිෂ්ටයි, නමුත් ඔබට ඔබේ පපුවේ වර්ධනයේ ඉක්මන් සහ වඩා හොඳ ප්‍රතිඵලයක් අවශ්‍ය නම් ඒවා ප්‍රමාණවත් නොවේ. පළමුව ශරීර බර තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමෙන්, පසුව බර තහඩු තල්ලු කිරීම් එකතු කිරීමෙන් ඔබේ දින චර්යාව හැඩගස්වා ගන්න.
එමෙන්ම, ඔබට සෑම සතියකම ශරීර බර ප්රමාණය කොපමණ ප්‍රමාණයක් වැඩි කළ හැකිද යන්න මැනීමට ඔබේ ප්‍රගතිය වරින් වර සටහන් කරන්න. අවසාන වශයෙන් නොව අවම වශයෙන්, ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
මෙම ලිපියේ සාරාංශගත අනුවාදය සඳහා මෙහි ක්ලික් කරන්න.
