Push-ups er en af de mest populære øvelser, som bør indgå i alle træningsfolks rutine. Push-ups er især gode til at forme store arme og et bredt bryst.

Uanset om du er nybegynder eller professionel atlet, vil antallet af armbøjninger om dagen være en afgørende faktor for dine fremskridt, hvis du ønsker at få et stort bryst. 20 til 30 armbøjninger om dagen bør være nok til, at du som nybegynder får flere muskler.

Er 10 nok? Hvad med 20, 30? Læs videre for at finde ud af: Hvor mange armbøjninger om dagen vil gøre en forskel i din overkrops form?

Senere vil du også lære, hvordan du udfører push-up korrekt med nogle professionelle tips for at maksimere gevinster og fordele ud over at komme i god form.

Hvor mange armbøjninger skal jeg lave om dagen?

Der er ingen grænser for, hvor meget du kan.

Der er faktisk ingen grænse for, hvor mange armbøjninger en person kan lave på en dag. Igen, når du starter, skal du gå småt til værks, og du kan starte med at lave 23 gentagelser om dagen.

Med tiden er det nok til at øge antallet af gentagelser fra 0 til 100 om dagen for en gennemsnitlig person til at opretholde en perfekt overkrop, hvis det gøres korrekt.

Nogle kan endda tage 300 armbøjninger om dagen.

Du behøver ikke at lave alle gentagelser på én gang; del dem op i sæt. Det kan f.eks. være tre sæt af 10 eller seks sæt af 5 Gør det samme, som du sætter dit mål; optag din session for at overvåge fremskridtene.

Hvor mange armbøjninger kan en nybegynder lave om dagen?

Som nybegynder er 20-30 gentagelser om dagen en god start. Lav mindst 20 armbøjninger om dagen de første par dage.

Det er en fantastisk måde at få et mere mejslet og velformet bryst på. Men hvis du forventer et hurtigt resultat, så hold en! Lad mig først bryde din boble; du vil ikke se resultaterne på bare et par uger.

Der er gode chancer for, at du vil kunne se betydelige synlige ændringer i din krop efter tre måneder eller deromkring.

Men hvis du ønsker et hurtigt resultat, kan du gradvist øge dine sæt og gentagelser, plus at din krop kan vænne sig til en tam rutine hver eneste dag, hvilket bremser din muskelvækst; derfor er det typisk nødvendigt at øge antallet af gentagelser efter de tre måneder ved mindst at tilføje ti mere hver uge.

Push-ups for begyndere og avancerede niveau

Push-ups rolle i formningen af overkroppen

Det kan være gavnligt for din kropsform og muskelvækst at tilføje armbøjninger til din rutine.

Ifølge videnskaben er armbøjninger (også kendt som press-ups) lige så velegnede til opbygning af brystmuskler og til dit bryst . armbøjninger og andre styrketræningsøvelser som f.eks. bænkpres er meget gavnlige for dine muskler, hvis du bruger den rigtige form.

På den måde kan du fortsætte med at udvikle musklerne omkring brystet og armene uden nogen form for stagnation.

Desuden skal du være konsekvent med hensyn til antallet af sæt og gentagelser, så du kan sikre, at dine træningspas er produktive.

Variationer af armbøjninger for begyndere

Her er nogle begyndere, som du kan prøve at lave push up-varianter:

• hældning
• et ben
• tæt greb
• bredt greb
• fald push up
• forskudte hænder
• Spiderman
• fra side til side

Avancerede push-up-variationer

Hvis du allerede har tilføjet push up til din rutine og nu ønsker at tage skridtet videre, er her dine muligheder:

• plyometrisk
• enarmet
• Skiftende medicinbold
• fødder på væggen

Hvordan laver man en Push-up korrekt?

Her er en trin for trin-procedure for at udføre push up'en korrekt

1. Gå ned på alle fire, og placer hænderne lidt længere ude end dine skuldre.
2. Udvid dine ben tilbage på dine hænder og tæer er dem, der holder balancen
3. Sæt kroppen lige fra top til tå; lad være med at bøje ryggen
4. Hvis du kan sætte dine fødder tæt sammen
5. Før du begynder, skal du trække mavemusklerne sammen og spænde din kropskerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
6. Hold din core stram under hele træningspasset.

Se videoen nedenfor for at få en nærmere forklaring:

Den RIGTIGE måde at lave armbøjninger på (PERFEKT FORM)

Gør armbøjninger din overkrop større?

Push-ups kan hjælpe din overkrop med at komme i form. Hvor stort dit bryst bliver, afhænger af den gentagelse og det sæt push-ups, du udfører hver dag.

Push-up er primært designet til at arbejde på brystet og triceps. Så forvent at se forskellen. Med kun øvelser arbejder du på din krop, men du får mere fokus på dit bryst med push-ups.

Hvis du ønsker at udvikle dit bryst stort, skal du fokusere mere på at ramme brystmusklerne fra forskellige vinkler. Det er vigtigt at ramme alle områder af brystmusklerne, herunder øvre, nedre, midterste, indre og ydre.

Kan jeg komme i form bare ved at lave armbøjninger?

Hvis du vil udvikle dit bryst, er armbøjninger gode, men hvis du vil arbejde med hele kroppen, skal du tilføje andre typer træning. Du kan starte med cardio og derefter gå over til armbøjninger.

Push-ups er kun rettet mod biceps og bryst, så for andre kropsdele skal du tilpasse dig.

Ud over armbøjninger kan du tilføje øvelser som bænkpres, skrå bænkpres, bænkpres med fald, vægtstang og håndvægte. Du kan også lave flyes, men sørg for ikke at bruge for meget vægt til dem.

Efterhånden kan du se en god udvikling af brystet.

Kan armbøjninger give muskler?

Hvis du vil have vækst i musklerne, skal du tage fat i nogle vægte.

Push-up alene får ikke dine muskler til at vokse, og der er flere faktorer, som du skal overveje. Muskler vokser kun som reaktion på stress, hvilket presser nødvendigheden af deres vækst.

Push-ups giver ikke muskelvækst, fordi du allerede har nok muskler til at presse dig op i den høje rep-rækkevidde.

Du mangler bare modstand. Undersøgelser viser, at hypertrofifordelene ophører omkring 20 gentagelser, så det er ikke realistisk at gøre mere for brystvækst, før du tilføjer noget modstand.

5 push-up tips til at få flere muskler

Her er 5 gode tips til at bruge armbøjninger til at få flere muskler.

Brug en vægtvest

Du kan også vælge ikke at øge repp-området, hvis du tilføjer modstand til dine armbøjninger.

En måde at gøre dette på er at bruge en vægtvest. Mange veste har aftagelige vægte, så du kan ændre modstanden, hvis du ønsker det.

Dette giver dig også mulighed for at bruge et progressivt overbelastningsmønster i dine træningspas,

Tilføj elevation

Hvis du ønsker minimal push-up-træning og vil undgå at investere i fitnessudstyr, kan du tilføje mere modstand ved at hæve benene fra jorden.

Jo mere du holder benet hævet, jo mere skal du anstrenge dig. Du kan tage små skridt her og øge modstanden ved at hæve benene højere op. På en anden måde arbejder du også på dine skuldre, når du hæver benet mere op. A fast plotboks Den er robust nok til at kunne tåle, at folk hopper på den tusindvis af gange.

Pas på dit håndled

Smerter i håndleddet er en af ulemperne ved at lave armbøjninger regelmæssigt, især hvis du presser dig selv til det yderste.

Derfor skal du altid forsøge at placere dit håndled korrekt og ikke glemme at varme op; du kan investere i push-up-håndtag, der hjælper med at mindske stress i håndleddet ved at holde det i en neutral position.

Kosttilskud

Den bedste måde at styrke muskelvæksten på uden for træning er at drikke gode energitilskud. Kreatin er fitnessekspertens foretrukne supplement til dig, der ønsker at opbygge muskler mere effektivt.

Det har ikke nogen negativ virkning 3 til 5 gram daglig dosis er nok til at hjælpe dig med at få flere muskler.

Du kan også overveje BCAA'er før en træning.

Kosttilskud med forgrenede aminosyrer øger muskelvæksten og hjælper med sportspræstationer. Kroppen kan bruge BCAA'er til at opbygge muskelenergi.

Inddrag forskellige typer push-ups i din rutine

Bryd monotonien i den traditionelle ding og prøv andre variationer.

Nogle push-up-typer er specielt designet til at øge bryststørrelsen, så det er vigtigt at tilføje mere variation til din rutine, efterhånden som du gør fremskridt.

Indpakning

Push-ups er gode, men de er utilstrækkelige, hvis du vil have et hurtigt og bedre resultat i din brystudvikling. Form din rutine ved først at udføre push-ups med kropsvægt og derefter tilføje push-ups med vægtplader.

Registrer også jævnligt dine fremskridt for at måle, hvor mange gentagelser med kropsvægt du kan øge hver uge. Og sidst men ikke mindst skal du sørge for at spise nok.

Klik her for at se en sammenfattet udgave af denne artikel.