પુશ-અપ્સ એ સૌથી લોકપ્રિય કસરતો પૈકીની એક છે જેને વર્કઆઉટ કરનારા કોઈપણ વ્યક્તિની દિનચર્યામાં સામેલ કરવી જોઈએ. પુશ-અપ્સ ખાસ કરીને મોટા હાથ અને પહોળી છાતીને શિલ્પ બનાવવા માટે ઉત્તમ છે.

તે શિખાઉ માણસ હોય કે વ્યાવસાયિક રમતવીર હોય, જો તમે મોટી છાતી મેળવવા માંગતા હો, તો તમે દરરોજ જે પુશ-અપ કરો છો તેની સંખ્યા તમારી પ્રગતિમાં નિર્ણાયક પરિબળ ભજવશે. શિખાઉ માણસ તરીકે, તમારા સ્નાયુઓ મેળવવા માટે દિવસમાં 20 થી 30 પુશ-અપ્સ પૂરતા હોવા જોઈએ.

શું 10 પૂરતા હશે? 20, 30 વિશે શું? એ જાણવા માટે વાંચતા રહો: ​​દરરોજ કેટલા પુશ-અપ્સ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગના આકારમાં ફરક લાવશે?

પછીથી, તમે એ પણ શીખી શકશો કે પુશ-અપ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું સારી સ્થિતિમાં રહેવા સિવાય લાભો અને લાભો વધારવા માટે કેટલીક પ્રો ટીપ્સ.

મારે દિવસમાં કેટલા પુશ-અપ્સ કરવા જોઈએ?

આકાશની મર્યાદા છે.

સારું, વ્યક્તિ એક દિવસમાં કેટલા પુશ-અપ્સ કરી શકે તેની વાસ્તવમાં કોઈ મર્યાદા નથી. ફરીથી, જ્યારે શરૂ કરો, ત્યારે નાના જાઓ, અને તમે દરરોજ 23 પુનરાવર્તનો કરીને શરૂઆત કરી શકો છો.

સમય જતાં, સરેરાશ વ્યક્તિ માટે દરરોજ 50 થી 100 સુધી 0 પુનરાવર્તનોથી સંખ્યા વધારવી એ સંપૂર્ણ ઉપલા શરીરને જાળવવા માટે પૂરતું છે, માન્ય છે કે તે યોગ્ય રીતે થયું છે.

કેટલાક તો દિવસમાં 300 પુશ-અપ્સ પણ કરી શકે છે.

તમારે તમામ પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર નથી એક સત્ર; તેમને સેટમાં તોડી નાખો. દાખલા તરીકે, તે 10 ના ત્રણ સેટ અથવા 5 ના છ સેટ હોઈ શકે છે. કરોતમે તમારા ધ્યેયને સેટ કરો છો તે જ; પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવા માટે તમારા સત્રને રેકોર્ડ કરો.

એક શિખાઉ માણસ દિવસમાં કેટલા પુશ-અપ્સ કરી શકે છે?

શિખાઉ માણસ તરીકે, દિવસમાં 20, 30 પુનરાવર્તનો એ સારી શરૂઆત છે. તમારા પ્રથમ થોડા દિવસો માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 20 પુશ-અપ કરો.

વધુ છીણીવાળી અને સારી રીતે આકારની છાતી મેળવવાની આ એક સરસ રીત છે. જો કે, જો તમે ઝડપી પરિણામની અપેક્ષા રાખતા હોવ, તો પછી એક પકડી રાખો! મને પહેલા તમારો પરપોટો તોડવા દો; તમે માત્ર થોડા અઠવાડિયામાં પરિણામો જોઈ શકશો નહીં.

સંભાવનાઓ છે કે, તમે ત્રણ મહિના કે તેથી વધુ સમય પછી તમારા શરીરમાં નોંધપાત્ર દૃશ્યમાન ફેરફારો જોઈ શકશો.

પરંતુ જો તમને ઝડપી પરિણામ જોઈએ છે, તો પછી તમે ધીમે ધીમે તમારા સેટ અને પુનરાવર્તનો વધારી શકો છો, ઉપરાંત તમારા શરીરને દરરોજ એક કાબૂમાં રાખવાની આદત પડી શકે છે, જે તમારા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ધીમું કરે છે; આમ, સામાન્ય રીતે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા વધુ દસ ઉમેરીને તે ત્રણ મહિના પછી રેપની સંખ્યામાં વધારો કરવો જરૂરી છે.

પ્રારંભિક અથવા અદ્યતન સ્તર માટે પુશ-અપ્સ

અપર બોડીને આકાર આપવામાં પુશ-અપ્સની ભૂમિકા

તમારી દિનચર્યામાં પુશ-અપ્સ ઉમેરવું તમારા શરીર માટે ફાયદાકારક બની શકે છે આકાર અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ.

વિજ્ઞાન અનુસાર, પુશ-અપ્સ (ઉર્ફે.પ્રેસ-અપ્સ) પેક્સ બનાવવા અને તમારી છાતી માટે સમાન રીતે યોગ્ય છે. પુશ-અપ્સ અને અન્ય સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એક્સરસાઇઝ જેમ કે બેન્ચ પ્રેસ તમારા સ્નાયુઓ માટે સાચા ફોર્મનો ઉપયોગ કરીને ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.

આમ કરવાથી તમે છાતીની આસપાસના સ્નાયુઓ વધતા જશો. કોઈપણ પ્રકારના સ્થિરતા વિના હાથ વિસ્તાર.

વધુમાં, તમારે તમારા વર્કઆઉટ સત્રો ફળદાયી છે તેની ખાતરી કરી શકો તે માટે તમારે સેટ અને રેપની સંખ્યામાં સુસંગત રહેવાની જરૂર છે.

પ્રારંભિક પુશ-અપ વિવિધતાઓ

અહીં પ્રારંભિક પુશ-અપ વિવિધતાઓ છે જેનો તમે પ્રયાસ કરી શકો છો:

• ઇંકલાઇન
• એક પગ
• ક્લોઝ ગ્રિપ
• વાઇડ ગ્રિપ
• પુશ અપને નકારો
• અચલિત હાથ
• સ્પાઇડરમેન
• બાજુ બાજુ

અદ્યતન પુશ-અપ ભિન્નતા

જો તમે તમારી દિનચર્યામાં પુશ-અપ પહેલેથી જ ઉમેર્યું હોય અને હવે આગળ વધવા માંગતા હો, તો અહીં તમારા વિકલ્પો છે:

• પ્લાયોમેટ્રિક
• એક-આર્મ્ડ
• વૈકલ્પિક દવા બોલ
• દીવાલ પર પગ

પુશ-અપ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું?

અહીં યોગ્ય રીતે પુશ અપ કરવાની એક સ્ટેપ બાય સ્ટેપ પ્રક્રિયા છે

1. તમામ ચોગ્ગા પર નીચે જાઓ અને તમારા હાથને તમારા ખભા કરતાં સહેજ બહારની તરફ રાખો
2. તમારું વિસ્તરણ કરો તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર પાછા પગ એ સંતુલિત રાખે છે
3. તમારા શરીરને માથાથી પગ સુધી સીધું સેટ કરો; તમારી પીઠને કમાન ન કરો
4. જો તમે તમારા પગને એકસાથે મૂકી શકો
5. તમે શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા એબીએસને સંકોચન કરો અને તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને તમારા કોરને સજ્જડ કરો
6. વ્યાયામના સમગ્ર સત્ર દરમિયાન તમારા કોરને ચુસ્ત રાખો.

માટે વધુ સમજૂતી નીચેનો વિડિયો જુઓ:

પુશ-અપ્સ કરવાની સાચી રીત (પરફેક્ટ ફોર્મ)

શું પુશ-અપ્સ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને મોટું બનાવે છે?

પુશ-અપ્સ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને આકારમાં લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારી છાતી કેટલી મોટી બને છે તે તમે દરરોજ કરો છો તે પુનરાવર્તન અને પુશ-અપ્સના સેટ પર આધાર રાખે છે.

પુશ-અપ મુખ્યત્વે તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. તેથી તફાવત જોવાની અપેક્ષા રાખો. માત્ર કસરતો સાથે, તમે તમારા શરીર પર કામ કરો છો, પરંતુ તમે પુશ-અપ્સ સાથે તમારી છાતી પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો.

જો તમે તમારી છાતીને મોટી બનાવવા માંગતા હો, તો વિવિધ ખૂણાઓથી પેક્સને મારવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપલા, નીચલા, મધ્ય, આંતરિક અને બાહ્ય સહિત, પેક્સના તમામ ક્ષેત્રોને હિટ કરવું આવશ્યક છે.

શું હું માત્ર પુશ-અપ્સ કરીને આકાર મેળવી શકું?

જો તમે તમારી છાતી વિકસાવવા માંગતા હો, તો પુશ-અપ્સ સારા છે, પરંતુ જો તમે તમારા આખા શરીર પર કામ કરી રહ્યાં હોવ, તો કેટલાક અન્ય પ્રકારના વર્કઆઉટ ઉમેરો. તમે કાર્ડિયોથી શરૂઆત કરી શકો છો અને પછી પુશ-અપ્સ પર જઈ શકો છો.

પુશ-અપ્સ ફક્ત તમારા દ્વિશિર અને છાતીને જ નિશાન બનાવે છે, તેથી શરીરના અન્ય ભાગો માટે, તમારે અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે.

પુશ-અપ્સ ઉપરાંત, બેન્ચ પ્રેસ, ઇન્ક્લાઈન્ડ બેન્ચ પ્રેસ, ડિક્લાઈન્ડ બેન્ચ, બારબેલ અને ડમ્બેલ્સ જેવી એક્સરસાઇઝ ઉમેરો. તમે ફ્લાય પણ કરી શકો છો; વધુ વજનનો ઉપયોગ ન કરવાની ખાતરી કરોતેમને માટે.

જેમ જેમ સમય વીતતો જાય છે તેમ તેમ તમે છાતીનો સારો વિકાસ જોઈ શકો છો.

શું પુશ-અપ્સ સ્નાયુઓ વધારી શકે છે?

જો તમને સ્નાયુઓમાં વૃદ્ધિ જોઈતી હોય, તો થોડું વજન પકડો.

એકલા પુશ-અપથી તમારા સ્નાયુઓ વધતા નથી અને તમને ઘણા પરિબળોની જરૂર છે. ધ્યાનમાં. સ્નાયુ માત્ર તાણના પ્રતિભાવમાં વધે છે, જે તેમની વૃદ્ધિની આવશ્યકતાને દબાણ કરે છે.

પુશ-અપ્સ માત્ર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પરિપૂર્ણ કરતા નથી કારણ કે તમારી પાસે પહેલેથી જ ઉચ્ચ પ્રતિનિધિ શ્રેણીમાં દબાણ કરવા માટે પૂરતા સ્નાયુઓ છે.

તમે માત્ર પ્રતિકાર ગુમાવી રહ્યા છો. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે હાયપરટ્રોફીના ફાયદા 20 પુનરાવર્તનોની આસપાસ બંધ થઈ જાય છે, તેથી જ્યાં સુધી તમે થોડો પ્રતિકાર ન કરો ત્યાં સુધી વધુ કરવું છાતીના વિકાસ માટે વાસ્તવિક નથી.

વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માટે 5 પુશ-અપ ટિપ્સ

વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માટે પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ કરવા માટેની 5 પ્રો ટિપ્સ અહીં છે.

વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરો

તમે તમારા પુશ-અપ્સમાં પ્રતિકાર ઉમેરશો તે શરતે રેપ રેન્જ ન વધારવાનું પણ પસંદ કરી શકો છો.

આ કરવાની એક રીત છે વજનવાળા વેસ્ટનો ઉપયોગ કરવો. ઘણા વેસ્ટ્સમાં અલગ કરી શકાય તેવા વજન હોય છે, તેથી જો તમે ઇચ્છો તો તમે પ્રતિકારની રકમ બદલી શકો છો.

આ તમને તમારા કસરત સત્રોમાં પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ પેટર્નનો ઉપયોગ કરવાની પણ મંજૂરી આપે છે,

એલિવેશન ઉમેરો

ન્યૂનતમ પુશ-અપ તાલીમ માટે અને ઘરના જિમ સાધનોમાં રોકાણ કરવાનું ટાળવા માટે, તમે તમારા પગને જમીનથી ઉંચા કરીને વધુ પ્રતિકાર ઉમેરી શકો છો.

તમે જેટલું વધારે રાખશો પગ એલિવેટેડ, તમે વધુ પ્રયત્નોજરૂર છે. તમે અહીં નાના પગલાં લઈ શકો છો અને તમારા પગને ઊંચા કરીને પ્રતિકાર વધારી શકો છો. બીજી નોંધ પર, જેમ તમે તમારા પગને વધુ ઊંચો કરો છો, તમે તમારા ખભા પર પણ કામ કરો છો. સોલિડ પ્લોટ બોક્સ નોંધપાત્ર ઉંચાઇ બનાવે છે. તેના પર હજાર વખત કૂદકો મારતા લોકોનો સામનો કરવા માટે તે એટલું મજબૂત છે.

તમારા કાંડાની સંભાળ રાખો

કાંડામાં દુખાવો એ નિયમિતપણે પુશ-અપ્સ કરવાના ડાઉનસાઇડ્સમાંનું એક છે, ખાસ કરીને જો તમે તમારી જાતને મર્યાદા સુધી ધકેલી દો છો.

તેથી તમારે હંમેશા તમારા કાંડાને યોગ્ય રીતે ગોઠવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ અને ગરમ થવાનું ભૂલશો નહીં; તમે પુશ-અપ હેન્ડલ્સમાં રોકાણ કરી શકો છો જે તમારા કાંડાને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખીને તણાવને ઓછો કરવામાં મદદ કરે છે.

સપ્લીમેન્ટ્સ

સ્નાયુના ફાયદાને મજબૂત બનાવવાની શ્રેષ્ઠ બિન-વ્યાયામ રીત એ છે કે સારી ઉર્જા સપ્લીમેન્ટ્સ પીવી. ક્રિએટાઈન એ તમારા માટે ફિટનેસ નિષ્ણાતનું મનપસંદ પૂરક છે જેઓ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે સ્નાયુઓ બનાવવા માગે છે.

તેની કોઈ પ્રતિકૂળ અસર થતી નથી તમને સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ કરવા માટે 3 થી 5 ગ્રામની દૈનિક માત્રા પૂરતી છે.

તમે વર્કઆઉટ પહેલાં BCAA ને પણ ધ્યાનમાં લઈ શકો છો.

બ્રાન્ચ્ડ-ચેઈન એમિનો એસિડ સપ્લીમેન્ટ્સ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપે છે અને રમતગમતના પ્રદર્શનમાં મદદ કરે છે. શરીર સ્નાયુ ઉર્જા બનાવવા માટે BCAAs નો ઉપયોગ કરી શકે છે.

તમારી દિનચર્યામાં વિવિધ પ્રકારના પુશ-અપનો સમાવેશ કરો

પરંપરાગત ડીંગની એકવિધતાને તોડો અને અન્ય વિવિધતાઓ અજમાવો.

કેટલાક પુશ-અપ પ્રકારો માં લાભ પેદા કરવા માટે ખાસ રચાયેલ છેછાતીનું કદ. તેથી જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો તેમ તમારી દિનચર્યામાં વધુ વૈવિધ્ય ઉમેરવું આવશ્યક છે.

રેપિંગ અપ

પુશ-અપ્સ મહાન છે, પરંતુ જો તમે તમારી છાતીના વિકાસમાં ઝડપી અને વધુ સારું પરિણામ મેળવવા માંગતા હોવ તો તે અપૂરતા છે. પહેલા શરીરના વજનના પુશ-અપ્સ કરીને, પછી વજન પ્લેટ પુશ-અપ્સ ઉમેરીને તમારી દિનચર્યાને આકાર આપો.

તેમજ, તમે દર અઠવાડિયે કેટલા શરીરના વજનના પુનરાવર્તનો વધારી શકો છો તે માપવા માટે સમયાંતરે તમારી પ્રગતિ રેકોર્ડ કરો. અને છેલ્લે, પરંતુ ઓછામાં ઓછું, ખાતરી કરો કે તમે પૂરતું ખાઓ છો.

આ લેખના સારાંશ સંસ્કરણ માટે અહીં ક્લિક કરો.